知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

核心怎麼練 從功能到訓練方式一次教會你

2018/09/24
作者 李旭倫
5980
核心怎麼練 從功能到訓練方式一次教會你


   你必讀本文的三大理由 :
     1.了解什麼是核心
     2.了解核心的功能
     3.了解核心怎麼訓練

核心肌群、核心訓練、功能性訓練,這些名詞或許大家都不陌生,你在做任何的訓練或運動時,你的教練或旁人都會在旁一直跟你說核心要用力喔!或是瑜珈老師常常說的繃緊你核心!乍聽之下好像非常有道理,仔細想想你真的知道核心用力是什麼意思,什麼感覺嗎?

首先核心肌群是指腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等肌肉群……

這些肌肉群指的是我們身體較深層的肌肉,一般從外觀來看是看不清楚的,但往往許多訓練者都會以為核心肌群就是在練腹肌,因此瘋狂的做了許許多多種類的捲腹動作,以為對運動能力幫助上會有很大的幫助,殊不知卻沒什麼明顯的效果。所以練核心就是練腹部的觀念是不太正確的。

six pack 2942526 960 720

 

核心肌群最主要的功能有兩個,第一個功能就是穩定你的身體,像是一個避震裝置一樣,讓你能在一個穩定的環境之下運動,降低很多發生運動傷害的機會,對於日常生活來說,穩定相對也能減少部分痠痛問題的產生,對於訓練來說像是深蹲、硬舉、臥推等動作,如果可以在更穩定的狀態下去執行,一定可以有更好的發力表現。

推薦課程 : 核心肌群,你練對了嗎?美國團隊告訴你 ​​(線上課程)

第二個功能,透過核心肌群來傳遞力量,可以產生更大的力矩,幾乎所有的運動項目都是全身性的,如果身體能夠有更有效率的力量傳遞能力,那我們就有辦法利用相同的力量去產生更大的做功,以投棒球為例,若是投手沒有透過核心肌群來傳遞下半身的力量,單純只以手臂去投球,是沒辦法投出有力量的球的。

對於核心的訓練,我的看法是需要以循序漸進的方進行,在訓練初期,我建議要先以呼吸的方式來掌握核心肌群是否真正的用力,可以採取仰臥姿或者四足跪姿的姿勢,將空氣吸入腹腔中,感覺到肚臍的地方有脹起變硬時,表示你有使用到你的腹橫肌,重複練習多次也有緩解下背疼痛的功效。

pilates 3420253 960 720

在訓練後期,主要採取棒式及其變化姿勢,以盡量不使用脊柱彎曲的情況下做訓練,一方面減少受傷風險,一方面更能感受到核心肌群穩定的作用。

core training 1730330 960 720

在健身風氣以及器材多元的時代,不妨在掌握自己的核心肌群時,加入一些不穩定的訓練像是抗力球、TRX、BOSU、各種新型的懸吊系統,或是將核心訓練融入你的臥推、深蹲、硬舉中,相信都能使你的訓練更多元,也讓身體有更棒的刺激,大大提高運動的效益。

      1537931292309      


李旭倫
私人健身教練、肌內效EX專題講師。擅長
肌力訓練、體重控制、減重、運動營養、功能性訓練、拳擊教學。


    


  加入好友

想知道更多課程消息及最新知識文章,就馬上加入LINE官方帳號!

延伸閱讀 
專項運動大補帖
變身鋼鐵人 4貼紮搞定勞工常見酸痛
做對姿勢家事勞動一秒變身運動訓練
四個好習慣讓腰痛get out

肩頸痠痛好不了!原來是脊椎側彎惹禍

相關課程
核心肌群,你練對了嗎?美國團隊告訴你(線上課程)
美國團隊帶你練,60分鐘治好你的下背痛!(線上課程)

髖關節,增加活動度,降低傷害原來這麼簡單!(線上課程)

按摩槍推薦
● Spectrum 迷你口袋按摩槍 (石墨灰)

●  Spectrum 迷你口袋按摩槍 (陽光黃)
●  Spectrum 迷你口袋按摩槍 (珊瑚紅)
● Spectrum 迷你口袋按摩槍 (丁香紫) 
●  輝葉 Marvel漫威鋼鐵人極速震動按摩槍 HY-10503
● 輝葉 極速震動按摩槍HY-10501

德國制環保滾筒推薦
● BLACKROLL® MED 初階版滾筒【綠白】

● BLACKROLL® GROOVE 波紋版滾筒【黑】
● BLACKROLL® PRO 專業版滾筒【灰】
● BLACKROLL® MINI隨身型滾筒【綠】
● BLACKROLL® BALL按摩球 12cm【黑】
● BLACKROLL® BALL按摩球 8cm【橘】 
● BLACKROLL® DUOBALL花生球 12cm【黑】

肌內效貼布推薦
● 肌貼補充包-肌內效EX Taiwan紅藍&挑戰極限黑

●【肌貼學習組】運動肌內效貼紮+肌內效Taiwan限定版貼布【紅】
● 肌內效客製化貼布【1捲入】
● 肌內效EX 挑戰極限【黑】
● 肌內效EX【藍】

其他相關教學
如何成為⼀位好的治療師?
如何成為⼀位好的治療師?
2021/12/23

身為治療師,你可曾想過“如何成為一個好的治療師” ?...。作者:蔡存維 (Austin Tsai)

【美國團隊介紹】 Rebound Athletic 運動復健訓練中心
【美國團隊介紹】 Rebound Athletic 運動復健訓練中心
2021/05/26

Rebound Athletic 是一個複合性的診所,顧客群從職業運動員到一般大眾都有,治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。內部人員則有骨科醫師...

【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆
【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆
2020/09/21