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學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

2017/03/27
作者 Tasi An
5473
學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

   你必讀本文的三大理由 :
         1.了解臀部伸展運動的益處

         2.學會五大臀部伸展動作
         3.了解臀部伸展與跑步的關聯繫 

                美國研究學者指出:「大部分的跑者跑步沒有延伸到臀部。」意思是,每一次跨步的時候,你的腿可能因肌肉伸展不足或跑姿不正確,導致向後擺動的幅度不夠大,因而喪失部份推進動力。而且當肢體活動受限,會使運動過程中的生物力學集中到腿部,造成腿部負擔變大。

                可以試著在跑步前做以下臀部伸展運動,或是在平常的訓練中加入臀部鍛鍊。當臀部肌肉得到鍛鍊與伸展,不但可以跑得更快,重要的是受傷機率也會減低。無論在戶外運動還是在室內跑步機鍛煉前,臀部伸展運動都是具有實用性的!

1.
跪姿臀屈肌伸展:
       這個運動可以幫助伸展及強健的臀部肌肉,有助於增強柔韌性及運動幅度
   1)
先以弓箭步姿勢站立
   2)
接著將後足的膝蓋跪地,上半身挺直、骨盆往前傾,維持這個姿勢1分鐘後放鬆
   3)
重複兩次以上,接著換腳。

2.
瑜珈橋式:
      幫助強化大腿、伸展髖部,鍛鍊臀部肌肉。
   1)
平躺在地,兩腿屈膝、腳板平放貼地,
   2)
維持此姿勢同時使力撐起臀部和背部成橋式,頭與肩膀不離地,保持骨盆高度,停留5~10個呼吸,                重複3-5次。

3.
髖外展:
      能夠強健在運動(例如,走路及跑步)時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。
   1)
側臥,同時將小腿彎曲,大腿伸直,臀部略微過度伸展。
   2)
慢慢抬起及放下大腿,重複該動作5次,保持臀部不動。
   3)
換另一側重複上述動作5次。

4.
頭觸腳式:
      在跑步前比較多人會用的拉伸運動,可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。
   1)
坐姿,一腿往前伸直,另一腿的腳底貼在伸直腿的大腿內側,身體挺直
   2)
身體朝伸直腿的方向盡量前傾。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把                  背拱起來。
   3)
保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一隻腿做一組,重複5次。
注意:一隻腿往前伸直,另一隻腿不要向後。身體要挺直。

5.
蝴蝶式:
      有效伸展髖部,拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎
   1)
坐在地上,打開雙膝,腳掌相對
   2)
背部伸直,深呼吸後慢慢向前傾,到最大限度為止,停留五次深呼吸,反覆5
   3)
如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間

                對大多數人來說,無論職業是跑步運動員還是騎乘自行車的愛好者,甚至是整天坐在電腦前的上班族的人,臀部肌肉都可能太過於緊繃,甚至無力,多多練習臀部伸展運動,有助於增加髖關節的柔軟度,還能減少腰背痠痛的傷害。exercise

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 肌內效貼紮─梨狀肌放鬆貼紮 
● 跑步走路都靠它–臀部肌群鍛鍊

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