深蹲與慢跑，那個比較傷膝蓋？

名家專欄

2017/01/06

作者史考特醫師

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深蹲又被稱為訓練之王（King of Exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。但談到深蹲，各位可能會擔心膝蓋傷害的問題，尤其網路上因自學深蹲造成的慘痛案例不在少數。這究竟是不是一個安全的運動？會不會對膝蓋造成過度的壓力？

健力選手

Nisell 與 Ekholm兩位學者在1985年找來三位平均體重110公斤的健力選手(參考資料一)，請他們在實驗室裡深蹲250公斤（！）驚人的體重再加上槓鈴，想必他們的膝蓋都在哀嚎吧！確實，在深蹲的過程中，股骨與脛骨（大腿與小腿骨）間記錄到的最大壓力高達7,000牛頓，換算成公制這相當於713公斤，是選手們體重的6倍以上。

圖片來源：史考特醫師

我們是否該因此放棄深蹲，買雙鞋子去跑步就好呢？先別急！

慢跑與膝蓋壓力

2009年紐西蘭學者Boocock找了10位相對瘦小（平均體重78公斤）的業餘男性跑者(參考資料二)，以儀器記錄他們慢跑時對地面施加的壓力。神奇的是，在平均時速13.9公里之下，他們膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6,382牛頓，是他們體重的8倍以上！

圖片來源：史考特醫師

結語

照這兩篇研究看來，深蹲產生的膝蓋壓力似乎稍微勝過慢跑。但我相信一分鐘健身教室的讀者平均體重應該比較接近78公斤，而非110公斤。平均深蹲重量也應該不到250公斤（如果有的話，我的網誌可以收收算了）更何況，跑步不會只跑一步，但大重量深蹲做個幾下就該收工了。因此，對各位讀者來說，負重深蹲產生的膝關節壓力一定比慢跑小得多。純就壓力值來比較，深蹲其實不會比慢跑傷膝蓋喲！（註1）（註2）

（註1：膝關節傷害不能僅看膝關節壓力一個面向，膝關節的剪力、扭轉力也都有關係。為了容易理解，本篇犯了過度簡化的毛病。）
（註2：在此僅作一個假設性的比較，而非建議大家選擇重訓、放棄慢跑。在姿勢正確及適量的前提下，重量訓練與慢跑都是安全的運動。）