膝蓋上方正是大腿股四頭肌群，我們跑步跳躍時，如大腿....

跑步動作的確對膝蓋造成壓力，跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多，但並不是不能避免。(圖片來源)

跑步一向有「傷膝蓋」的惡名，不容諱言的跑步動作的確對膝蓋造成壓力，跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多，但並不是不能避免的。

膝蓋上方正是大腿股四頭肌群，我們跑步跳躍時，如大腿股四頭肌群有足夠肌力，可以分擔膝蓋承受的重力，讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋，除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外，要常常鍛鍊大腿股四頭肌群，以下是幾種鍛鍊方式，我們可以依場合挑選著做：

坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把單腿直伸抬起，腳板勾起來，此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒，直到發酸為止，換腳繼續。鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後，可以把另一支腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議，偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿，打發時間又可以鍛鍊。

坐在椅子上，把單腿直伸抬起，腳板勾起來，停留伸直的狀態數十秒，直到發酸為止。（作者提供）

貼牆半蹲
身體貼著牆壁，往下半蹲，然後撐在那裡數分鐘，可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏，感到酸痛之後，起來踢踢腿，休息一下，再繼續進行幾個回合。只要有牆壁、柱子都可以貼住就可以進行，在家中也可以做的鍛鍊。

身體貼著牆壁，往下半蹲，然後撐著數分鐘。（作者提供）

單腳站立半蹲
可以側站在樓梯台階邊上，單腳站立緩緩半蹲下去，另一隻腿打直，但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高，但是強力有效。

側站在樓梯台階邊上，單腳站立緩緩半蹲下去，另一隻腿打直，但是不碰到下一階梯樓板。（作者提供）

騎飛輪
騎飛輪（固定式腳踏車）也是鍛鍊大腿肌力的方法，把阻力稍微調重一點，讓大腿用力下踩，一週三次，幾週有明顯的進步。

騎飛輪（固定式腳踏車）也是鍛鍊大腿肌力的方法。（記者林俊宏攝）

郭豐洲 郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣，以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動，2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會，讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽，也開設跑步課程，除親自在校授課外，也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。

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