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深蹲與慢跑,那個比較傷膝蓋?

2017/01/06
作者 史考特醫師
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深蹲與慢跑,那個比較傷膝蓋?


肌內效EX獲史考特醫師授權同意轉載此文章。原文網址
史考特醫師粉絲專頁:一分鐘健身教室

深蹲又被稱為訓練之王(King of Exercise),在許多類型的體能訓練中,深蹲都是重要的一環。但談到深蹲,各位可能會擔心膝蓋傷害的問題,尤其網路上因自學深蹲造成的慘痛案例不在少數。這究竟是不是一個安全的運動?會不會對膝蓋造成過度的壓力?


健力選手

Nisell 與 Ekholm兩位學者在1985年找來三位平均體重110公斤的健力選手,請他們在實驗室裡深蹲250公斤(!)驚人的體重再加上槓鈴,想必他們的膝蓋都在哀嚎吧!確實,在深蹲的過程中,股骨與脛骨(大腿與小腿骨)間記錄到的最大壓力高達7,000牛頓,換算成公制這相當於713公斤,是選手們體重的6倍以上。

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圖片來源:史考特醫師

我們是否該因此放棄深蹲,買雙鞋子去跑步就好呢?先別急!

慢跑與膝蓋壓力

2009年紐西蘭學者Boocock找了10位相對瘦小(平均體重78公斤)的業餘男性跑者,以儀器記錄他們慢跑時對地面施加的壓力。神奇的是,在平均時速13.9公里之下,他們膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6,382牛頓,是他們體重的8倍以上!

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圖片來源:史考特醫師

結語

照這兩篇研究看來,深蹲產生的膝蓋壓力似乎稍微勝過慢跑。但我相信一分鐘健身教室的讀者平均體重應該比較接近78公斤,而非110公斤。平均深蹲重量也應該不到250公斤(如果有的話,我的網誌可以收收算了)更何況,跑步不會只跑一步,但大重量深蹲做個幾下就該收工了。因此,對各位讀者來說,負重深蹲產生的膝關節壓力一定比慢跑小得多。純就壓力值來比較,深蹲其實不會比慢跑傷膝蓋喲!(註1)(註2)

(註1:膝關節傷害不能僅看膝關節壓力一個面向,膝關節的剪力、扭轉力也都有關係。為了容易理解,本篇犯了過度簡化的毛病。)
(註2:在此僅作一個假設性的比較,而非建議大家選擇重訓、放棄慢跑。在姿勢正確及適量的前提下,重量訓練與慢跑都是安全的運動。)

 

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