知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

傷害OUT 運動前一定要做的8招動態熱身

2016/10/24
作者 Tasi An
3079
傷害OUT 運動前一定要做的8招動態熱身

  運動前熱身已經被確定為減少運動傷害的方式之一,但是熱身應該怎麼做才對呢?常見的熱身分為靜態伸展、動態暖身,運動前通常我們會使用動態的動作來暖身、運動後才進行靜態伸展,因為肌肉還沒熱開的情況下,伸展可能會導致肌肉受傷;而且研究顯示,在運動前做靜態伸展,對於一些需要爆發力的運動,不僅不能幫助運動表現,更可能導致表現下降,不過對於體操、芭蕾舞等,靜態伸展就有必要性。靜態伸展最主要的功能是幫助我們運動過程中縮短的肌肉回復到正常的長度,因此它比較常被拿來做運動後恢復。

 動態暖身主要是幫助人體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝,活絡關節,減少運動傷害,但是大部分人的熱身只是三五分鐘動一動而已,事實上,有些運動員他們熱身的時間甚至超過他們主運動的時間,一個好的暖身至少要持續10~15分鐘並且在做完後有點喘,這樣才代表你的身體有動起來,身體溫度提高以應付接下來的運動。

 有人會問,如果我直接跑步或是踩腳踏車也可以達到以上的目的啊,事實上動態伸展跟一般跑步暖身有一點不一樣的地方在於活動度,動態伸展是在動的過程中達到完全的活動角度,而一般的跑步暖身並沒有強調這點,當然我們也可以在動態伸展之前先加上跑步,讓身體熱得更快。以下介紹8招常見的動態伸展,讓你在運動前能夠充分暖身。

第一招:【抱膝走】

如圖,左右腳輪流交替往前走。

1

第二招:弓箭步走

如圖,左右腳輪流交替往前走。

2

第三招:毛毛蟲走

1.先做伸展腿後肌的動作

3 1

2.把手慢慢往前走到伏地挺身的動作

3 2

3.再慢慢往回走回1的動作

3 3

第四招:腿後伸展

左右輪流做,並且盡可能讓身體與地面平行

4

第五招:側蹲

左右輪流做,並且盡可能讓身體打直

5

第六招:高抬腿跑

膝蓋要抬高到碰到手,並且用跑的

6

第七招:踢屁股跑

腳跟要踢到屁股,並且用跑的。

7

第八招:全世界最好的動態伸展

1.站直往後做分腿蹲。

8 1

2.將手盡量往下往對側伸。

8 2

3.將手往天花板抬起並延伸。

8 3

4.將前腳往後推雙腳伸直。

8 4

  事實上每個專項運動搭配的動態伸展會有一點不一樣,可以針對自己接下來要做的運動來選擇,一個好的熱身,不僅可以降低受傷的機率,更可以增加運動表現喔,千萬不要因為麻煩而不去做喔!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來
● 柯P下次可以這樣貼-自行車長征預防下背痛這樣貼就對了

其他相關教學
【影片】跑步中如何調整呼吸
【影片】跑步中如何調整呼吸
2017/11/14

未經訓練的跑者,在運動過程中的呼吸是短淺急促的,因為沒讓吸入的氧氣進到肺部....

【影片】如何預防跑步時抽筋?
【影片】如何預防跑步時抽筋?
2017/11/10

跑步抽筋是跑者常發生的問題,發生的原因有兩個,第一是電解質的失衡,第二是...

【影片】為什麼跑者要做重訓
【影片】為什麼跑者要做重訓
2017/11/06

肌肉負責保護骨骼關節,不夠強壯的肌肉無法在長時間的運動或負荷下穩定兩者,就....