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四招睡前輕運動 助眠又燃脂

2016/11/15
作者 Tasi An
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四招睡前輕運動 助眠又燃脂

 台灣上班族普遍工時過高加上通勤時間,幾乎沒有什麼時間運動,有時候只能利用睡前做幾組伸展、重訓、瑜珈,其實睡前運動除了能放鬆身體、消除水腫最重要的是能夠提高睡眠品質,讓身體得到充分的休息。所以因為上班而沒時間上健身房維持好身材,就利用睡前幾分鐘來組微運動吧。

 今天要和大家簡單分享4招提臀的輕運動,除了可以燃脂、增加臀部肌力、做完後也能讓身體放鬆,快速入眠喔!

第一招【橋式】

 是一個輕鬆簡單卻好處多多的動作,訓練部位多而且實用,不僅是復健的好幫手,更是諸多肌力訓練不可或缺的基本動作。除了背肌,「臀大肌」和「腿後肌」是橋式的重點。而「臀大肌」是屁股面積最大的肌肉,想要達到提臀效果,肯定先從它下手。

○操作方式:

SEPT1

 躺著,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,腳掌實貼地面。

1

SEPT2

 腳掌施力於地板,腿後勾、夾緊屁股、腰背打直,使屁股抬離地面。來回反覆動作,速度不求快,只求穩。

○要點提醒:

 做橋式時,腹肌也是要出力的,收起小腹,使骨盆後傾。如此才能確實的運用臀大肌發力,抓住夾緊屁股竅門,才會達到真正的訓練目標。

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第二招【側抬腿】

 「臀大肌」控制著髖關節的伸直,而「臀中肌」就是髖關節外展的主角。他負責側向的穩定,在側跨步橫移當中也是力量的來源。利用側抬腿可以鍛鍊到平常容易忽略的臀中肌。

○操作方式:

SEPT1

 側躺,頭部可以用枕頭或是手臂墊著較舒服。腹部收緊使骨盆後傾,身體大致成一線。

SEPT2

 用力將腿向後、側邊抬高,抬高時骨盆保持不動,感受臀部肌肉收縮的感覺。

2 2

○要點提醒:

 動作中,如果利用轉動骨盆來代償動作就失去了臀中肌的價值,反而訓練到了「腰方肌」、「髂腰肌」、「擴張筋膜肌」等等常用到的肌肉。就沒能達到主要的提臀目標囉。

第三招【跪姿側抬腿】

 同樣是側抬腿系列動作,不同的是這比較偏向髖關節水平外展,在髖關節稍微外轉的情況下,此時除了表淺大肌肉,還會動用到臀部比較不常用到的深層小肌肉:「梨狀肌」、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌之類的。加上內收肌群柔軟度不佳的關係,很多人沒有辦法順利的完成動作。

○操作方式:

SEPT1

 採四足跪姿。

3 1

SEPT2

 胎腿時,骨盆盡量維持不轉動。利用臀部的力量,將膝蓋由側邊抬起,很像小狗撒尿的動作。

3 4

第四招【伸展臀大肌】

 前面三個訓練動作如果做的正確紮實,屁股一定會痠麻,所以最後補上收操動作伸展緊繃的臀大肌。

○操作方式:

SEPT1

躺著,其中一隻腳的腳踝跨到另一邊的膝蓋上,下肢呈現”4”

4

SEPT2

雙手抱住被跨的那隻腳,將膝蓋往胸口靠近,直到另一隻腳的屁股開始感到緊繃。然後保持輕鬆愉快的心情,維持60秒。

 以上四招除了提臀又能幫助身體放鬆,快速入睡!趕快學起來,讓每一天的自己都活力滿滿的面對工作吧!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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