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4招居家徒手訓練 讓你冬天養肌不養肉

2017/01/24
作者 Tasi An
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4招居家徒手訓練 讓你冬天養肌不養肉

 最近天氣溫度驟降,冰冷的空氣把大家想運動的熱火澆熄了,但是冬天是變胖的季節,如果只吃不動,很快就會在肚子上養出一圈肥肉,肌力也會變差,最好的方法就是在家裡訓練,但是如果身邊沒有健身器材怎麼辦呢?今天就和大家介紹幾個可以在家自己做的徒手肌力訓練,可以不用出門,不用專程跑到健身房,也能做肌力訓練。

居家訓練第1招【捲腹】

 動作:仰臥屈膝,雙手置於後腦勺,但不要將頸部過度屈曲,先讓上背稍微抬起,吐氣用力身體往上,且腹部保持用力,再慢慢吸氣往下。

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 小提醒:此動作與仰臥起坐不同,雖然同樣是訓練腹部,但差別在仰臥起坐是下背離地,最後呈坐姿,所以會多用到髖部的肌肉,訓練腹肌的效果就會降低,且對下背負擔較大,容易受傷,而捲腹則是讓下背貼地,只有上背抬起,此動作對於脊椎和下背的壓力較小,而且主要由腹肌發力,針對訓練腹肌尤其是上腹會有更好的效果。

居家訓練第2招【反向捲腹】

 動作:仰臥,雙手平貼地面,將雙腳抬高,使下肢與地面成90度,手臂不出力,接著吐氣腹肌用力將髖部抬起,讓下背離開地面,再慢慢下來,但臀部不要著地。小提醒:不要讓背部過於抬起,要保持上背部不離地,因上背部離地對於頸椎、胸椎的壓力很大,會造成很大的傷害。此動作是針對下腹部的訓練,若下腹肌力較弱或是想練出下腹的肌肉線條,可以試試這個動作。

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居家訓練第3招【深蹲跳躍】

 動作:腳尖朝前或向外30度,雙腳與肩同寬,背挺直,用臀部力量向下蹲,膝蓋盡量不要超過腳尖,接著向上跳且落地時維持深蹲姿勢,再重複以上動作,這個動作可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後肌等肌肉。

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居家訓練第4招【伏地挺身】

 動作:雙手打直但不鎖死,比與肩同寬再寬一點,置於肩膀正下方,雙腳併攏,手及腳呈三點著地,背部打直且身體呈一直線,手臂向外彎曲吸氣往下吐氣慢慢向上。

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 小提醒:過程中要注意臀部是否過高或掉下去,身體從頭到尾都為直線,此動作可以練到胸肌,若想練三頭肌,則是雙手與肩膀同寬,手臂向後彎,而三角肌則是讓手掌圍成一個三角形,手臂向外彎,這些變化的動作有助於訓練上肢肌力。

   以上這些動作,每次做8~15下,做3~5組,組間休息30秒到1分鐘,每個動作都需要注意呼吸,千萬不能憋氣,而且訓練完之後記得要伸展才不會受傷喔!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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