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仰臥起坐你做對了嗎? 三個問題一次詳答

2018/02/04
作者 Tasi An
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仰臥起坐你做對了嗎? 三個問題一次詳答

   你必讀本文的三大理由 :
     1.進行仰臥起坐運動需要注意的七大的要點
       2.了解人們對於仰臥起坐的常見問題
       3.知道如何正確做仰臥起坐

 

仰臥起坐是許多人會用來鍛鍊身體的運動,主要作用是增強腹部肌肉(特別是腹直肌,rectus abdominus)的力量;做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,不再鬆鬆垮垮,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。然而,若進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

仰臥起坐雖然動作簡單,一般人卻很容易做錯,長久下來恐會造成腰部與脖子疼痛,骨盆前傾,甚至體態出現改變。仰臥起坐有以下七個要點須注意:

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1.
雙腳分開與肩同寬,膝蓋彎曲,以避免腰部受傷。
2.
肩胛骨離開地面約45度就好,不需整個上身90度坐起。
3.
手不要放在頭或頸部後面,因為仰臥起坐是訓練腹肌,根本不須出力壓頭更不須勉強手肘去碰膝蓋,以免對頸部造成傷害。
4.
可以輕鬆地把雙手往前伸,起身的時候,頭頸肩緩慢往前抬起使手指碰到膝蓋即可。
5.
慢慢做,每分鐘約12-15下。
6.
不要憋氣,正常呼吸。

關於仰臥起坐的3個問題


Q1
:起身要不要整個人坐起來?

2

A:任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部,只要你在卷起身體時,上身升起後與地面保持45度角。
小於45°
此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而並非是腹直肌受力。
大於45°
此時身體重心到臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹直肌並不怎麼受力。
等於45°
上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。(通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角約為45度。)


Q2
:腳要不要固定?

3
A
:平地做仰臥起坐時避免把腳固定(比如讓別人用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。


Q3
:雙手要不要抱頭?

4
A
:要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部,仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序:兩雙放在身體兩側雙手交叉貼於胸前雙手放於耳側。放於耳側時,手臂要打開。不要把十指交叉放於頭后面,以免拉傷頸部的肌肉,而且這樣也會影響腹部練習的效果。

有些人為了增加仰臥起坐的次數,經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於,仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,才能夠確實訓練腹肌的耐力。建議每分鐘1215個為1組,每次練習做23組,每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩,一點點感覺腹部的受力狀況,還可以預防肌肉酸痛的狀況出現。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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