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彈力帶最佳用法 熱身訓練八招超有效

2018/06/11
作者 Tasi An
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彈力帶最佳用法 熱身訓練八招超有效


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解熱身的重要性
       2.了解熱身要注意哪些動作,避免傷到膝蓋
       3.學會8招不傷膝蓋的熱身

現今有各式各樣的運動器材,可讓沒時間上健身房的大忙人們能在家做自主訓練,像是彈力帶、滾筒和抗力球等等,尤其是彈力帶因為便於攜帶,還有分多種不同的阻力,可以讓大家選擇適合自己的彈力帶,而且便於攜帶安全性較高,所以許多有運動習慣的人都有一條彈力帶。

彈力帶也有許多功用,除了阻力訓練之外,也常常用於復健運動,尤其是肩關節復健運動,彈力帶更是負責初步肌力恢復和喚醒肌肉力量等作用,也可以配合音樂節奏等做一些有氧運動,所以彈力帶是一個非常實用且方便的運動器材,而平常在熱身的時候也可以加上一些彈力帶來增加阻力,用來增強熱身的效果,或是在重量訓練時增加難度。

彈力帶最大的特色就是可以訓練到平常訓練不到的小肌群,因為一般的訓練器材像是啞鈴、槓鈴等等,這些器材的重量都較重,會促使大肌群用力而產生代償,反而訓練不到那些具有特別功能的小肌群,而彈力帶重量輕就可以減少代償而訓練到那些小肌群,像是旋轉肌群的穩定就常常利用彈力帶來做訓練,不過平常在做訓練時,還是要先訓練大肌群為主,接下來才是小肌群,而今天就要跟大家介紹如何運用彈力帶來熱身及訓練。


熱身動作以肩部運動為主,因為許多球類運動都需要依賴肩部的旋轉,所以介紹四個肩部熱身方法。

肩部熱身
1. 肩部內外旋
將彈力帶另一端固定,上臂貼緊身體,屈肘90度,將前臂轉向身體,此為內旋,外旋則是反方向,將前臂轉離身體,內外旋各做15下一組,做三組。

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2. 肩水平外展
身體站直,雙手抓住彈力帶舉至與肩膀同高,之後肩膀往後夾帶動手臂將彈力帶往外拉,且手臂在過程中皆是伸直狀態,每次做15下為一組,做三組。
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3. 肩側平舉
雙手握住彈力帶,放置身體兩側,掌心相對,彈力帶中段踩在腳底,肩部帶動手臂向側邊舉起,手臂都是呈現伸直狀態,每組15下,做三組。
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4. 站姿划船
雙手握住彈力帶,彈力帶中段踩在腳底,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,背部打直,肩膀帶動手臂向背部移動,每組15下,做三組。

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訓練動作
1. 伏地挺身
將彈力帶繞過身體壓至手掌下方,讓肩膀位於手掌正上方,呈現伏地挺身起始姿勢,手肘向下彎至90度,再回復起始動作,每次做15下,做三組。
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2. 深蹲
雙手握住彈力帶兩端置於肩膀兩側,雙腳踩在彈力帶上,與肩同寬,然後進行深蹲,每次做15下,做三組。
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3. 橋式
仰臥,兩腳彎曲與髖同寬,雙手握住彈力帶,經過髖部並往地板方向拉,將臀部往上撐起,使身體成一平面,再回復起始動作,重複15下,做三組。
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4. 卷腹
仰臥,雙手握住彈力帶,並壓在腰部,收下顎,腹部用力且手腳同時往上抬,用手觸碰雙腳,肩部離地腰部貼緊地面,再回復起始動作,每次做15下,做三組。

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以上就是今天介紹的彈力帶相關熱身及訓練動作,建議大家可以多多利用彈力帶這個器材,可以增加運動的效果喔!

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      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


 

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● 學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

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