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原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲

2018/06/19
作者 陳韋軒
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原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解深蹲的訓練特色
       2.了解槓鈴身蹲的訣竅
       3.了解身蹲的動作細節

無論是亞洲蹲、酒杯蹲、背槓深蹲,各種蹲法於下肢產生的動作都大同小異,差別在於負重的方式不同,使肢體角度有所改變,進而使發力方式、受力部位產生微小的差別。

全蹲看似簡單,卻蘊藏著許多眉角,掌握不到動作竅門、重心拿捏失衡、肌肉感受度不佳,等等都會造成腰部或膝蓋承受過多的壓力,甚至失去平衡而無法完成全蹲。

深蹲動作很棒,可以訓練到整個下肢,正也因為啟動的肌群和關節較多,難度也較高。所以在挑戰高難度動作之前,必須要先學會簡易入門的基礎訓練。

以下推薦幾個可以幫助你深蹲的常見訓練動作。

「坐姿膝伸直訓練 knee extension」

這動作是訓練大腿前側股四頭肌的基礎,可以用各種方式來完成。從簡單到困難可以隨意調整,利用徒手、彈力帶、沙包、機台、纜繩滑輪機等等,以任何能夠提供重量的道具來訓練。動作運用廣泛:從膝關節的術後復健、年長者防止膝蓋退化、健身打造兇猛大腿,應有盡有。

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「為什麼要練這個?」
深蹲本身就是一個針對股四頭肌強化的訓練動作。想要更輕鬆的蹲下,加強股四頭肌的肌力是最直觀的選擇。
另一方面,藉由這最穩定簡單的動作,可以專注在肌肉感受度上,感受離心收縮對大腿帶來的張力。正確的深蹲需具備良好的感受度,才能避免壓力集中在膝蓋,造成運動傷害。


「硬舉deadlift」

硬舉鍛鍊部位主要著重在髖關節與骨盆的協調活動,以及強化臀部周圍的肌肉。
與深蹲並列健身房三寶的硬舉,一樣是個運用廣泛的訓練動作,是上搏、抓舉的前置訓練,基礎中的基礎;也是練出完美翹臀的必經之路。
一般民眾在搬動重物時,如果能正確使用硬舉的方式來搬,也能避免腰椎過度受力導致下背痛。

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「為什麼要練這個?」
硬舉和深蹲看似很像,卻是完全不同的動作,兩個動作需分開練習,卻也互相參與。
髖關節活動以及臀大肌啟動在深蹲中都是重要的環節,有助於調整姿勢與重心,進而穩定動作。
掌握了硬舉的技巧,再回頭做深蹲,保證會有不一樣的感受。

上述兩個動作,如果你會做,就繼續持之以恆、努力不懈的練習吧!你會看到自己的進步。
如果不會做?那就找個專業的教練指導!或者持續關注肌內效EX,未來將會有更多關於重訓健身小知識與大家分享。
學習正確的運動,現在開始永遠不嫌晚!

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陳韋軒
運動傷害防護員,任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師,專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人,喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁    


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