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每天30組登山者訓練打造無贅肉的好身材

2017/03/02
作者 Tasi An
7622
每天30組登山者訓練打造無贅肉的好身材


   你必讀本文的三大理由 :
        1.學會登山者訓練的動作
        2.了解登山者訓練的身體部位
        3.學會簡易版的登山者訓練

 身材走樣了怎麼辦?其實有許多健身動作平時在家就可以訓練,像是棒式鍛鍊核心肌群,深蹲腿部及臀部肌肉等等,另一個也很受歡迎的居家保健動作做─Mountain Climber登山者訓練。


 Mountain Climber
是模擬爬山的動作,主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群,此外雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂及脊椎的肌群,可說是一項全身性的健康塑身訓練。搭配簡單的節奏和韻律感,還能當成居家健身的運動,10分鐘就讓你流汗囉!
 當然,Mountain Climber也很適合當成運動前的暖身動作,能夠有效提高身體的溫度、降低肌肉的僵緊,進而減少運動傷害發生。

標準的的Mountain Climber登山者訓練動作
預備姿勢:伏地挺身的預備動作雙臂分開,與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。「用腰腹力量控制軀幹成一條直線!」
1.
保持腹部緊縮,背部起伏越小越好,然後縮起右腳,將膝蓋移至右肩膀,然後再回到起始預備動作。
2.
兩腿交替做,重複30組休息。
3.
想鍛鍊肌肉的人,可以放慢速度做,並且在腳縮起來的時候停頓2-3秒;反之,想要暖身的人,則可以加快速度,有節奏地做。

Mountain Climber
(
參考影片:http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4)

 如果是平常比較少規律運動的人,可以準備二塊抺布,然後將雙腳踩在上面,腹部縮緊、背部不要彎曲,利用滑動的方式來做簡單版本的Mountain Climber,可以減少對膝蓋的負荷。(參考影片:http://www.youtube.com/watch?v=6HXn2AiAsmU)

 天氣冷許多人會減少外出運動的機會,可以把握在家的時間鍛鍊一些運動時常用到的核心、腿部、臀部肌群,等到從事戶外活動如跑步、籃球、單車運動時,就能有更好的表現與成績囉!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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