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六個動作打造鐵背 下背痛GET OUT

2016/12/12
作者 Tasi An
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六個動作打造鐵背 下背痛GET OUT

 想到健身,大多數人想到的不外乎是腹肌、臀肌、肱二頭肌等等,因為這些肌肉可以讓身材線條更完美,但你知道嗎?訓練背肌,除了可以靠背部大量的肌肉燃燒脂肪,也有助於改善我們的姿勢,減少因姿勢不正而產生的痠痛,如肩頸痠痛、下背痛等等。CP值超高,所以今天要來和大家分享鐵背六式,打造完美鐵背就靠這六招了。

鐵背第一式-屈原投江

【趴著背伸直Back Extension】

 這是訓練豎脊肌的動作,操作方法非常簡單。有三個步驟:

Step1趴在地上。

Step2將下肢和上背抬離地面。

Step3讓軀幹形成微笑曲線。

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鐵背第二式-大海撈針

【板板背伸直The Ab Bench Back Extension 】

 一樣是訓練豎脊肌的動作,不一樣的地方在於活動的角度更大了,能夠徵召不同角度下的力量。動作之前需要先找一台羅馬椅比較方便操作。趴上機台,將靠墊調整到髖部的高度,固定雙腳。想像自己時在船上打撈寶物的冒險家,必須把頭往下栽進水底搜尋,時而抬起頭來換口氣。這樣一上一下的動作便是有效的下背鍛鍊。

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鐵背第三式-隨風搖擺

【板板側彎The Ab Bench side bend 】

 另一個羅馬椅的動作,可以鍛鍊到側腹、臀中肌、腰方肌等等幫助軀幹側彎的肌肉。想像自己是一支飽和的稻穗,隨著風在田野中左右搖擺。

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鐵背第四式-大鵬展翅

【下拉機台Lat Pull_Down】

 這是訓練「闊背肌」,闊背肌在背部的面積廣大且強而有力,雖然與脊椎動作沒有直接的關係,卻也是穩定核心的重要幫手。這動作同樣需要器材來輔助完成,如果引體向上對你來說太困難,不妨從這機台開始。作法很簡單,你相向自己是一隻身處遷徙大隊的大雁,展開雙翼翱翔於天際,或上或下地搧動翅膀。

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鐵背第五式-過河拆橋

【橋式Bridge】

 我們都知道有一部分的下背痛是因為臀肌無力引起的。橋式對於下背痛可以說是必備良方,不僅訓練背部,也訓練大家較常忽略的臀肌。橋式的動作要點為躺著,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面,雙手置於身體兩側。想像自己是一座城堡門外的護城橋一樣即可。

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鐵背第六式-頂天立地

【屈膝後抬腿Bent-Knee Hip Extension】

最後一個訓練臀大肌的動作,先採四足跪姿,手肘和膝蓋頂地與地面垂直。動作時,膝蓋保持彎曲,只動到髖關節讓腿向上抬。骨盆盡量不要前傾也不要轉動。熟悉動作之後,完美的臀大肌就手到擒來。

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 以上六個動作,天天作就可以擁有人人都羨慕的鐵背喔!好看又好用的背肌,趕快去練吧!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 一定要會的舒緩下背痛的貼紮法!
● 鍛練背肌告別痠痛!3招搞定

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