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3方法練好背部肌群 腰酸背痛不再纏身

2019/06/19
作者 Tasi An
13704
3方法練好背部肌群 腰酸背痛不再纏身


   我們推薦這篇文章的原因:
     1.了解背部四塊肌肉的功能
     2.學會訓練背部肌肉的三種訓練
     3.熟悉訓練方式的原理

 

背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成,是人體上半身的重要肌群之一。一般背肌的訓練,都是搭配胸部肌群來做上半身的訓練,藉由推拉原理達到穩定上半身的效果。然而,因為背部肌群原本就不甚發達,平時也較不容易感覺到背部肌肉的作用,因此許多人常常忽略了背部的訓練。

人體主要的背部肌肉有以下四塊肌肉:

【豎脊肌】:
又稱骶棘肌,是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身 (臥俯,上身抬起)等動作中,豎脊肌會積極參與。

【闊背肌】:
主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水準拉類動作(如划船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

【菱形肌】:
位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。

【斜方肌】:
它的肌纖維有幾種不同的走向,根據肌纖維的不同,能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中 部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最後,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

延伸閱讀 : 四種引體向上動作訓練你的上半身肌群

其實背肌的練習在腰背肌肉訓練只是佔少部份。大多數腰背痛病者的背肌或已勞損及過度繃緊,過早的背肌強化運動會令痛楚加劇。故此背肌的訓練不可太急,必須在痛楚減輕後才開始,並需同時配合背肌伸展運動。以下介紹三種方式訓練背肌,建議在專業骨科醫師診斷後進行。

一、「穩定訓練」

主要在訓練腰背肌肉群的共同收縮能力,來穩定我們的腰部。

Step1:
先平躺將下肢伸直,保持背部平貼床面,彎曲髖關節及膝蓋,然後將兩腳同時抬高,維持這樣的姿勢十秒 左右,再慢慢回復原位,重複5-8次。

Step2:
同樣是平躺、平貼床面下,將下肢伸直後,慢慢抬高幾吋,重複5-8次,也能幫助腰背肌肉群的穩定。

 

二、「伸展運動」

主要是要伸展軀幹的軟組織,增加柔軟度。

Step1:
平躺後,將雙手置於大腿後側,再將雙腿伸直抬高,使膝關節碰到鼻子。如此,背部會有一點點緊的感覺,但不要做到很痛,一次約需持續 10到30 秒,重複5-8次。

Step2:
坐在地板上,將雙腿伸直,將上半身前彎,讓手指去觸摸腳趾,維持這種姿勢 10 秒左右,再慢慢回復原位,重複5-8次,讓背肌得到伸展。

 

三、「肌力訓練」

則是要強化背部及腹部的肌肉力量。

Step1:
平趴,將雙手抬高過頭,將頭部、雙手、雙腳都抬離地面,將這種姿勢維持10秒左右,重複5-8次。

 Step2:
引體向上,做動作時,軀幹越接近垂直,背闊肌參與越多;軀幹越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。

01

(各種姿勢還是量力而為,避免傷害喔!)

平常多做基礎背部訓練動作,能使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷;如果許多人都能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,那將可以減緩很多肩部、背部甚至腰部疼痛的問題。

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