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四大啞鈴訓練強壯你的三角肌

2017/03/03
作者 Tasi An
2614
四大啞鈴訓練強壯你的三角肌


   你必讀本文的三大理由 :
         1.了解三角肌的用處
         2.學會四種啞鈴訓練
         3.了解啞鈴訓練的注意事項

 肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌。一般來說,手部肩膀推、舉等動作都需要三角肌發力;三角肌強壯的話,對很多屬於力量性的運動或是揮拍運動等,都有很大的幫助。三角肌的肌肉動作:

前三角肌可使手臂做向前彎曲動作及手臂前彎橫越過胸前的動作。
中三角肌可使手臂做外展動作。
後三角肌可使手臂做向後伸直、向後舉起的動作。

平時在家可以利用水瓶或啞鈴來鍛鍊三角肌群,對於肩膀問題會有很大的改善。
(
)啞鈴肩上推舉
 對於三角肌的訓練來說,這個動作可以訓練到側三角肌、前三角肌,屬於複合式的訓練動作。
動作過程:坐姿,雙臂打開,手持啞鈴,用穩定的速度將啞鈴推舉到肩膀正上方,停留1-2秒,穩定之後將啞鈴慢慢下放至肩膀上(或稍近處)這樣為一個完整的動作過程。推舉時吐氣、下放時吸氣。
注意事項:
1.
動作重點在於:緩慢放下。
2.
動作過程是直上直下,而不是畫一個圓弧。
3.
避免啞鈴在頂點處接觸。因為碰撞會導致控制上的不穩定,也為訓練增加了風險。
4.
避免在頂點時將手肘完全伸直。在最高點時應手肘微微彎曲,讓訓練的張力(強度)一直維持在你的肩部肌肉上,如此才會有好的訓練效率。

(
)啞鈴側平舉
 可以用坐姿進行(較費力,可以單獨的訓練到側三角肌),也可以採用站姿(加強訓練到核心肌群)
動作過程:將啞鈴置於體側,掌心向內,手肘微彎,此為起始姿勢;由體側往上舉,維持手肘的鎖定狀態,高舉至與肩膀平行,停留1-2秒,再慢慢還原至起始姿勢。
注意事項:

1.動作重點:動作過程完全正確,啞鈴重量不需太重,動作一樣放慢。
2.
是手臂與肩膀呈水平,並不是啞鈴與肩膀呈水平;若是強行將啞鈴與肩膀呈水平狀。
3.
避免手腕用力扣住啞鈴。手腕用力扣住啞鈴,容易過度彎曲,會使訓練目標肌肉群轉移到前臂上,而不是在側三角肌上,僅需自然的扣住啞鈴即可。
4.
平舉至頂點時,避免手腕往上揚。手腕和手肘永遠是在同一個平面上的。
5.
平舉時手心向下

()站姿啞鈴前平舉
 訓練前三角肌較常用到的動作就是前平舉,可以雙手一起進行、單手交替進行或單手全部的次數進行完再交替換手。
動作過程:將啞鈴置於體前側,手心向下,前平舉至與肩膀平行,停留1-2秒,再慢慢吸氣下放還原,還原到底部時,最好不要碰到身體,就再次進行第二次的前平舉,這樣張力(強度)才不會中斷。
注意事項:
1.
平舉向身體中央。
 舉向前時,要稍稍將啞鈴靠向身體中線,這樣才能最大程度的刺激前三角肌。
2.
避免身體晃動。
 解決的方式是找一面牆,將雙腳置於前,整個背部靠緊牆壁,就可以保持動作的完整性。
3.
減少斜方肌的參與,避免聳肩動作。

(
)啞鈴俯身飛鳥
 針對後三角肌的訓練,由於這是肩部肌群裡最小的一個肌肉,所以動作的正確性將反應在訓練效果上。可以採用坐姿的方式或站姿俯身的姿勢,但站姿的動作難度較高一些。
動作過程:以坐姿俯身為起始動作,將啞鈴置於雙腳下,平順的往側邊舉起,平舉至與肩同高處,停留1-2秒,慢慢吸氣下放還原至起始動作。
注意事項:
1.
避免手肘完全伸直。這樣才能夠訓練到目標肌群。
2.
往側邊舉起。
 因為俯身向下時,空間感的不同,儘管是往側邊舉起,事實上絕大部份是往側前方舉起的,建議初學者在操作時,要感覺是往後上方舉起的,這樣才能夠修正動作。
3.
背部保持穩定,身體不要跟隨著啞鈴而浮動起來,儘量壓著你的身體。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 肌內效貼紮─三角肌 
● 健身教練常見的運動傷害-肩關節問題這樣做

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