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變身美國隊長 你必學的上中下胸肌鍛鍊法

2018/01/04
作者 Tasi An
4158
變身美國隊長 你必學的上中下胸肌鍛鍊法


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解胸肌構造
       2.了解如何訓練上中下胸
       3.了解什麼運動會用運到胸肌

胸肌位於胸部的兩側,呈扇型,且分為大小不等兩部分;在其窄端,兩部分都附著於肱骨之上,在寬的一端,較小的部分附於鎖骨上;較大的部分則附著於胸骨和肋骨上面的軟肋骨上。胸肌收縮可將手臂向前拉和向內拉近身體,幫助肩膀內收和旋內,還可使手臂轉動。

日常生活中很少有機會鍛鍊胸肌,所以胸肌也是最容易萎縮的肌群。其實舉凡有關雙手向內、或是移動手臂向前的動作都和胸肌運動有關,如搓揉洗毛巾、擦車、擦玻璃等家務動作,或是開車,甚至是運動中,網球的正拍擊球、棒球的投球也都會仰賴胸肌的力量,所以藉由胸大肌的訓練,可以增加雙手的力量。

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每塊肌肉都有獨特的肌肉紋路方向,還有其作用的方式,鍛鍊胸部的各種動作雖然不少,但不外乎就是「推舉」和「內夾」這兩種動作。但若想要鍛鍊到像阿諾這樣又大又寬的完美的胸型,就必須要上、中、下胸都經過鍛鍊,並且逐步的修正肌肉的大小和形狀,才能達到接近方形的完美比例。還有在練胸大肌的同時,也應加強上臂肱三頭肌的鍛煉,因為沒有發達的三頭肌,就無法順利完成推舉動做,也就難以訓練胸肌。

在鍛煉胸肌的過程中身體不同位置、不同握法、甚至不同的練習動作都會影響到被鍛鍊的部位。


1.身體位置:
1平躺:仰臥時,軀幹與地面成平行位,主要鍛煉部位是整塊胸大肌,重點是胸大肌中部的外側翼,中間溝和下緣溝。

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2上斜:仰臥時,軀幹與地面成30到40度角,重點鍛煉部位是上胸部和與三角肌前束相銜接處。

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3下斜:仰臥時,軀幹與地面成15到20度角,重點鍛煉部位是外側翼下部和下緣溝。

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2.不同握法:
1寬握:兩手間距比肩寬,上臂與前臂成90度角。主要是為了增加胸大肌的面積。
2中握距:兩手間距與肩同寬。這種握距會使得除胸大肌以外的其它肌群共同用力,比如三角肌、肱三頭肌。
3窄握距:兩手間距小於肩寬,主要鍛煉手臂的肱三頭肌。

3.不同的練習動作:

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1推舉:像是啞鈴推胸、機器坐姿推舉、伏地挺身等。建議初學者先採用較輕的重量來感覺練習時胸大肌的爆發力,然後再逐漸增加重量的負荷來促進胸大肌的圍度增加。
2夾胸:如啞鈴夾胸、繩索夾胸等。一般採用中等重量、多組數、多次數的進行練習,主要效果是胸大肌塑形。

鍛煉胸肌需要大量的力量練習,這些練習會對肩膀造成很大的壓力,因此在鍛煉之前一定要進行充分的熱身運動,尤其是針對肩膀,要把肩關節完全活動開,使你的身體慢慢進入狀態,這對後續大量的推舉動作有很大的好處。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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