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動一動治療五十肩 五大訓練恢復軟Q肩膀

2018/05/17
作者 Tasi An
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動一動治療五十肩 五大訓練恢復軟Q肩膀


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解什麼事五十肩
       2.了解五個五十肩常用的復健動作
       3.了解肩關節的用處

 

肩關節是人體活動度最大的關節,許多日常生活所需的動作,都需要依靠肩關節的幫助,如:穿脫衣服、梳頭或是曬衣服等等,更不用說像是棒球、網球和羽球等大量運用上肢的運動,因此肩關節的不適可能會造成諸多的不便,所以平時平時就要好好保護,若是有傷害就要積極的復健,才能遠離惱人的肩痛。

五十肩是幾乎是最常發生的肩膀痛症,許多家裡老一輩的人會抱怨手抬不起來或是肩膀疼痛,這就要注意是否為五十肩,但也不是有這些症狀的就是五十肩,建議遇到類似情況可以先找醫生諮詢。

到底什麼是五十肩呢五十肩的學名是「沾黏性肩關節囊炎」,因為好發於五十歲左右的年齡層,故稱作「五十肩」,也有人稱之為「冰凍肩」,其成因為肩關節附近包圍的軟組織產生慢性發炎,導致組織沾黏增厚、關節攣縮,進而使軟組織彈性變差,肩關節產生疼痛且活動角度受限,而目前導致此現象的原因不明,但肩關節有舊傷,內部組織曾有受損且恢復不良的,或是有心臟病、糖尿病等,較有可能產生此症狀,而有些人可能會選擇手術治療,但每一種治療方式都是需要後續的復健來恢復關節的活動度,所以今天要跟大家介紹五個五十肩常用的復健動作。

第一招、鐘擺運動

健側手臂扶桌面,軀幹彎曲,患側手臂自然下垂,利用軀體擺動帶動肩關節,使手臂能自然前後、左右及順與逆時針擺盪,開始以小而慢的動作,之後慢慢加大加快,以不要造成疼痛為主,每組20下,做2~3組。當疼痛減輕後,可以手握較輕的啞鈴來加強。此動作目的為緩解組織沾黏,增加關節活動度。

鐘擺

第二招、爬牆運動

患者正向牆壁及側向牆壁,身體直立,手指沿著牆面往上爬,往上爬到有牽拉感覺即可,維持10~15秒,來回3次為一組,一天做2~3次,記得動作都要慢慢來,動作過快反而會造成二度傷害。此動作的目的為伸展沾黏的軟組織。

手指走路

第三招、肩關節內轉運動

毛巾直立放背後,健側在上,患側在下拉住毛巾,健側手臂於上方慢慢拉,帶動患側手臂向上,有牽拉感覺即可,來回10次為一組,一天做2~3次。

此動作目的為增加內外轉角度,伸展沾黏組織。

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第四招、前關節囊伸展運動

兩手置於腦後呈擴胸姿勢,手肘往後慢慢張開至有牽拉感覺即可,每次維持十秒,10次為一組,一日做2~3次。此動作的目的為伸展前關節囊的軟組織。

前關節囊伸展運動

第五招、推牆運動

找尋牆角,手臂舉起成投降姿勢,身體慢慢往前傾直到有牽拉感覺即可,每次維持二十秒,十次為一組,一天2~3組。此動作目的為伸展肩關節前側的軟組織。

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五十肩的復健動作結束後,不要忘記做一些日常的訓練來維持肩膀的功能,好好保養自己的肩膀,就能遠離五十肩喔!

 

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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● 健身教練常見的運動傷害-肩關節問題這樣做
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