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掌握伏地挺身兩要領 練出大胸肌不是夢

2018/02/04
作者 Tasi An
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掌握伏地挺身兩要領 練出大胸肌不是夢

   你必讀本文的三大理由 :
      1.了解伏地挺身可以訓練身體哪些部位
         2.了解伏地挺身動作的兩大要領
       3.了解如何進行伏地挺身的變化式

 

伏地挺身(Push-up),是常見的健身運動,很多男性朋友為了鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來加強。其實伏地挺身是個很全面性的運動,除了可以鍛鍊胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌、背部肌群,甚至連核心肌群也能訓練,是一個隨時隨地都可以徒手練習的好運動。


  

預備時,兩手撐地,兩臂伸直,與肩同寬,兩腿並攏向後伸,用腰腹力量控制軀幹成一條直線。腳掌著地,身體挺直。

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開始時,身體平落,兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐為1次。全身挺直,平起平落,千萬不要屁股翹高。

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女性朋友多練習這個動作,可以塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉都很有幫助。若力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,動作難度就能降低。
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伏地挺身的變化式,主要是手掌的間隔距離和腳的高低位置。只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相應提高。若比肩寬則是訓練到外胸肌,也更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉。若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上),則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸;一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。伏地挺身有很多變化動作,會訓練到的肌群也不一樣。
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練習伏地挺身要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的伏地挺身形式,合理控制運動負荷。訓練前一樣要熱身,然後做胸肌伸展(把胸肌拉到最開),訓練完再做胸肌伸展,這樣可以減輕隔天的酸痛情形。如果覺得直接做太容易,可以背個比較緊的背包,裡面放幾本書,或腰間掛重物,可以增加強度(難度)

很多人做伏地挺身動作不標準,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小等,動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該盡量避免。尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體後方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,也不會鍛鍊到胸肌。

 

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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