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狂練胸肌,肩膀可能壞光光?!

2019/06/17
作者 黃卉君
22034
狂練胸肌,肩膀可能壞光光?!


   我們推薦這篇文章的原因:
     1.認識膝關節的重要性
     2.了解這些動作會造成傷害的原因
     3.預防運動及生活中傷害膝蓋的動作

 

肌內效EX獲黃卉君授權 同意轉載此文章。原文網址

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(圖片來源)
胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位,許多男性朋友更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風!

但在臨床上,我們往往會發現胸肌壯碩的人常有
1. 圓肩
2. 肩關節舉不直(正常要能輕鬆上舉肩外展180°),且可能會導致肩關節周圍疼痛產生
3. 站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁,手碰不到口袋的情況發生!

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圓肩且雙手自然垂放時,手碰不到口袋
這一切都跟傲人的胸肌有關!!!
原因主要包含兩個
1. 胸肌唯我獨強,打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡
2. 胸肌練得太勤,卻忘了伸展,肌纖維變短將肱骨往前移
要了解為什麼有上述的三種常見問題就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。

胸肌解剖與肌動學

一般所謂的胸肌主要包含淺層的”胸大肌”及較深層的”胸小肌”。
胸大肌 (Pectoralis major)圖片1肌肉起點: 
鎖骨端: 鎖骨前方的內側表面
胸骨端: 胸骨前方表面,六根上部軟肋骨

肌肉終點:
肱骨上的隆間溝(bicipital groove)

肌肉動作:
肩關節曲屈(flexion)、內轉(internal rotation)、內收(adduction)

胸小肌 (Pectoralis minor)

圖片2
肌肉起點:
第三至五肋骨,近肋軟骨處

肌肉終點:
肩胛骨喙突內上緣 (coracoid process)

肌肉動作:
將肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨穩定

從肌肉的解剖與產生的動作就可以知道為什麼練胸肌要有推的動作(如伏地挺身等,含肩曲屈、內轉與內收),就是因為這就最能誘發該肌肉的動作~
教你如何在家利用训练椅塑造完美胸肌 5
(圖片來源)
但!!! 如果練太多,肌肉太強壯,或是太緊的話會變成怎樣呢?
從上述的解剖來看,在身體中軸不動的情況下,遠端肢體將會因為肌肉的拉力,而導致
1. 胸大肌把肱骨往前拉 (因為肌肉終點在肱骨)
2. 胸小肌把肩胛骨往前往下拉 (因為肌肉終點在肩胛骨喙突)
如此一來必然產生圓肩與手碰不到口袋的情況發生!
那麼為什麼會不舉舉不高呢?!
接下來我們就要來討論肩關節的穩定!

肩關節穩定

一般所說的肩關節主要為盂唇關節,但其實肩關節主要由四個關節所組成,包含(1) 盂唇關節、(2) 胸骨鎖骨關節、(3) 肩胛胸廓關節及(4) 肩峰鎖骨關節。

圖片3

圖片4

這四個關節在一般肩關節活動時個扮演不同角色,如在自然外展的過程中,盂唇關節會包辦前0°~120°的活動,而之後的120°~180°則為肩胛胸廓關節掛帥,且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關節則需各自旋轉與上移才能呈現一個完美的180°上舉!

延伸影片:Scapulohumeral Rhythm Shoulder Abduction with Muscular Analysis,影片0分30秒 ~ 1分25秒

因此完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節在各自專屬的崗位上才得以圓滿達成,而如果胸小肌太緊的話,則將會把肩胛骨往前拉!!!
您可以想像好比蓋房子一樣,一旦一個牆面歪了,整棟建築物就會不穩!!!
肩胛骨離開原本的位置後,就會導致完美的180°有了缺憾,不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下,模擬肩頰骨非常往前跑,此時相信您的手也會舉不高! 而這樣的不良姿勢,除了一般辦公室族群因為打電腦所導致的圓肩情況外,老年人因老化肌力不足的關係,也會容易有駝背的問題,此時我們也很容易發現肩關節肌腱炎也常同時發生,這就是結構不良,骨頭排列不到位所間接容易導致的!Posture Upper Back Curved(圖片來源)
常見的圓背姿勢

另外,還有一個重點!!!
在肱骨與肩峰(acromion)處,有一個名為肩峰下關節腔(Subacromial space)的神祕空間,正常為1cm左右的高度,主要用來緩衝肱骨剛開始上舉時不讓肱骨撞到肩峰,此時棘上肌(supraspinatus)會扮演關鍵角色將肱骨頭下壓,避免兩個骨頭相撞! 但倘若肱骨頭無法正常往下跑的話,就會導致硬碰硬的下場!!!即會產生疼痛,也就是所謂的”夾擠症候群”。subacromial space

延伸影片:正常肱骨頭下壓活動,影片0分20 ~ 0分23秒

延伸閱讀:肩關節夾擠症候群 Shoulder impingement syndrome

簡而言之,如果胸大肌與胸小肌太強與太緊的話,則會導致肩胛骨與肱骨往前移,導致圓背,進而產生活動度受限-舉不高或是疼痛-夾擠等等。
那要怎麼辦呢???

肩關節矯正訓練

所謂一物剋一物,如果胸肌會將肩胛骨與肱骨往前移,則必定有人可以將其往後拉,另外也可以直接伸展胸肌,使其肌肉長度恢復正常,也能有助於肩膀的健康發展喔~

以下介紹常見的訓練方式,也可以套上最近很夯的詞,就會變成超fashion的"矯正"運動了!

1. 菱形肌 (Rhomboid major&minor) 及中斜方肌(middle trapezius)肌力訓練

圖片5

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動作重點就是要把兩邊肩胛骨夾起來!!!

延伸影片:What Exercises Can Strengthen the Rhomboid? : Fitness Advice

2. 下斜方肌 (Lower trapezius)肌力訓練

圖片6

延伸影片:4 Exercises To Build and Strengthen Your Lower Traps

重點是一開始的起始位置要上舉約110°左右

3. 胸肌伸展

圖片7
(圖片來源)
弓箭步,身體保持直立,手臂靠牆,肩膀勿聳肩,身體往前直到胸肌感到緊緊的為止,靜態伸展15秒為一下,可重複十下

結論:
身體講究平衡,要讓胸肌練得好看,也要練得健康,練得好用喔!
若有任何疑問請諮詢專業醫療人員或教練~

注意事項:
本篇是寫給一般為身體健康而健身的民眾之訓練建議,若您有偉大的健美夢想,則祝福您擁有好成績,以夢想為重,但也請把以上建議放在心上,總有一天會需要(不是看衰,而是因為人體就是這麼奧妙,尤其是生物力學,有些問題是必然會發生的)。

       黃        


黃卉君
 一位物理治療師,也是祖傳刮痧的台灣第三代子孫,碩士論文即為探討刮痧的研究,為進一步了解,更成為了博士班的學生,努力拼湊出刮痧的實證拼圖,此生立志將中華文化的刮痧智慧推向國際,成為台灣的軟實力外銷。

 

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