人體7節頸椎在自然狀態呈現正常前凸弧度，用以承擔緩衝大約4.5-5公斤頭部重量，但”低頭”狀態時——無論是玩手機還是辦公室工作，頸部需要承受的重量將成倍增加，例如低頭15度時，頸部大約需承受4.5-5公斤重量，低頭60度時，頸部需承受重量可能高達27公斤。

在低頭狀態下，頸部後方軟組織被拉長，前方則被縮短，椎間盤後方壓力增加，可能出現頸部肌肉筋膜炎，嚴重者至頸椎間盤突出；當頸部肌肉發炎、無力，脊椎間距離逐漸靠近，椎間盤被擠壓膨出，壓迫頸椎神經，出現放射性疼痛、手臂麻木、肌肉萎縮等問題。但是嚴重至下肢癱瘓的情況比較少見，可能是長期不重視問題，一直未進行康復治療，才導致這樣嚴重的情況。

頸椎變直/反弓的狀態下，頸後方的上斜方肌和肩胛提肌被拉長，枕下肌群縮短，而頸前方的頭長肌、頸長肌、舌骨上肌被縮短，舌骨下肌被拉長。長期處於這一姿態，拉伸的肌肉可能勞損，而縮短的肌肉將緊張僵硬，甚至退化。為預防此種情況，我們提供了鍛鍊肌耐力以及拉伸/活化緊張肌群的兩類動作和手法：

首先，強化肌耐力可循序漸進。由不抗重力的頸部後縮、徒手等長收縮(或使用彈力帶協助)，再進階至抗重力跪姿超人式，逐步借由低閾值訓練，強化頸部深層肌群，以下是針對各動作進行細節描述：

1 被動頸部後縮

坐姿，身體直立且肩部放鬆，將手置於下顎，並盡量拉開肩膀與耳朵的距離，用手輕輕將下巴向後推，停留3秒後放鬆，連續10次，一日大約可5-6組；活化深層頸部肌肉。

2 徒手/彈力帶等長收縮

由於頸部後側肌群長期處於拉長狀態，可能因肌耐力不足產生酸痛感，需要強化，如下：

坐姿或站姿均可，將手(或彈力帶)置於頸部後方，提供一個前推的力，同時，頸部向後收縮對抗，用力3-5秒後休息，可依照個人肌耐力水平逐步增加次數，避免出現疼痛不適或肌肉疲乏的情形，也可將手(或彈力帶)置於頭部側面，執行單邊訓練、或雙手皆放置於側邊的旋轉抗阻動作。

3 跪姿超人式

四足跪姿，雙手置於肩關節正下方，雙膝置於髖關節正下方，頸椎位於胸椎延伸線上；執行此一動作時，由於頸部必須抗重力，因此也同時達到肌耐力強化的作用。

另外，可與肌耐力強化訓練交替，進行被動式拉伸（由同伴/教練輔助）：如下所示，通過被動式的頸側屈肌群拉伸，可以針對肩胛提肌和上斜方肌實現放鬆與活化：

斜方肌在收縮時將會產生頸部向後方伸展、同側屈曲及對側旋轉動作，因此可將被拉伸者的頭部位置擺向相反方向，以收下頷、頸部屈曲向對側，並搭配同側旋轉進行拉伸。

肩胛提肌則為同側旋轉，將被拉伸者的頭部位置擺向相同方向，以收下頷、頸部屈曲向對側，並搭配同側旋轉進行拉伸。
頸部牽引、頸部旋轉拉伸等方式同樣可以放鬆、活化僵硬的頸部肌群。（更多拉伸方式詳見ARCA被動式拉伸課程）
拉伸，一向是我們在訓練過程中極易忽視的一環，專業的拉伸方式不但有助於避免和修復運動損傷，還能夠促進恢復、加強熱身效能、提升運動表現。

作者：塗君瑋

ARCA亞洲康復體能學院導師
台灣認證運動防護員
FMS功能性動作篩查認證
挪威REDCORD懸吊運動訓練國際認證

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