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我好好的玩著手機,突然不能走路了?

2020/09/02
作者 肌內效EX
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我好好的玩著手機,突然不能走路了?

人體7節頸椎在自然狀態呈現正常前凸弧度,用以承擔緩衝大約4.5-5公斤頭部重量,但”低頭”狀態時——無論是玩手機還是辦公室工作,頸部需要承受的重量將成倍增加,例如低頭15度時,頸部大約需承受4.5-5公斤重量,低頭60度時,頸部需承受重量可能高達27公斤。

在低頭狀態下,頸部後方軟組織被拉長,前方則被縮短,椎間盤後方壓力增加,可能出現頸部肌肉筋膜炎,嚴重者至頸椎間盤突出;當頸部肌肉發炎、無力,脊椎間距離逐漸靠近,椎間盤被擠壓膨出,壓迫頸椎神經,出現放射性疼痛、手臂麻木、肌肉萎縮等問題。但是嚴重至下肢癱瘓的情況比較少見,可能是長期不重視問題,一直未進行康復治療,才導致這樣嚴重的情況。

截圖 2020 08 31 上午10.30.17

頸椎變直/反弓的狀態下,頸後方的上斜方肌和肩胛提肌被拉長,枕下肌群縮短,而頸前方的頭長肌、頸長肌、舌骨上肌被縮短,舌骨下肌被拉長。長期處於這一姿態,拉伸的肌肉可能勞損,而縮短的肌肉將緊張僵硬,甚至退化。為預防此種情況,我們提供了鍛鍊肌耐力以及拉伸/活化緊張肌群的兩類動作和手法:

首先,強化肌耐力可循序漸進。由不抗重力的頸部後縮、徒手等長收縮(或使用彈力帶協助),再進階至抗重力跪姿超人式,逐步借由低閾值訓練,強化頸部深層肌群,以下是針對各動作進行細節描述:

1 被動頸部後縮

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坐姿,身體直立且肩部放鬆,將手置於下顎,並盡量拉開肩膀與耳朵的距離,用手輕輕將下巴向後推,停留3秒後放鬆,連續10次,一日大約可5-6組;活化深層頸部肌肉。

2 徒手/彈力帶等長收縮

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由於頸部後側肌群長期處於拉長狀態,可能因肌耐力不足產生酸痛感,需要強化,如下:

坐姿或站姿均可,將手(或彈力帶)置於頸部後方,提供一個前推的力,同時,頸部向後收縮對抗,用力3-5秒後休息,可依照個人肌耐力水平逐步增加次數,避免出現疼痛不適或肌肉疲乏的情形,也可將手(或彈力帶)置於頭部側面,執行單邊訓練、或雙手皆放置於側邊的旋轉抗阻動作。

3 跪姿超人式

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四足跪姿,雙手置於肩關節正下方,雙膝置於髖關節正下方,頸椎位於胸椎延伸線上;執行此一動作時,由於頸部必須抗重力,因此也同時達到肌耐力強化的作用。

另外,可與肌耐力強化訓練交替,進行被動式拉伸(由同伴/教練輔助):如下所示,通過被動式的頸側屈肌群拉伸,可以針對肩胛提肌和上斜方肌實現放鬆與活化:

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斜方肌在收縮時將會產生頸部向後方伸展、同側屈曲及對側旋轉動作,因此可將被拉伸者的頭部位置擺向相反方向,以收下頷、頸部屈曲向對側,並搭配同側旋轉進行拉伸。

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肩胛提肌則為同側旋轉,將被拉伸者的頭部位置擺向相同方向,以收下頷、頸部屈曲向對側,並搭配同側旋轉進行拉伸。
頸部牽引、頸部旋轉拉伸等方式同樣可以放鬆、活化僵硬的頸部肌群。(更多拉伸方式詳見ARCA被動式拉伸課程)
拉伸,一向是我們在訓練過程中極易忽視的一環,專業的拉伸方式不但有助於避免和修復運動損傷,還能夠促進恢復、加強熱身效能、提升運動表現。

作者:塗君瑋

截圖 2020 08 31 上午10.35.11

ARCA亞洲康復體能學院導師
台灣認證運動防護員
FMS功能性動作篩查認證
挪威REDCORD懸吊運動訓練國際認證

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

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