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告別扁平塌,簡單幾個動作打造性感蜜桃臀

2020/09/03
作者 肌內效EX
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告別扁平塌,簡單幾個動作打造性感蜜桃臀

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要想擁有蜜桃臀,必須要強化臀肌。而且,如果臀肌肌力不足或者功能障礙,所導致的可能遠遠不止美觀上的不足,還可能會導致人群中十分常見的髂脛束摩擦綜合徵、髕股疼痛綜合徵、膝關節內側副韌帶、前交叉韌帶、半月板等的損傷、踝扭傷、腰椎間盤病變、關節突關節疼痛、神經根病變、腰肌勞損等等。

臀部鍛鍊不僅可以讓你擁有傲人的翹臀,同時還可以預防潛在的由臀肌導致的問題,我們挑選了幾個臀肌募集程度較高的小練習,讓你足不出戶,在家打造性感翹臀,一起練起來吧!

 

練習一:側臥水平抬腿髖外旋

您可以先側臥在非練習側腿的一側,屈髖大約45度,屈膝大約90度,雙足併攏;伸直上方腿(練習腿)的膝關節,並緩緩地將上方練習側腿抬高至與地面平行的位置,以這個位置為起始位;保持上方腿高度同時,緩緩通過將腳趾轉向天花板方向實現髖外旋,至最大幅度,再回到起始位置;建議每組進行10-15次,重復2-3組,組間間隔可以選擇在30秒以內。當然,也可以根據您的個人情況,適當調整每組次數、組數以及間隔時間。

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練習二:側橋腿外展

先來到側臥位然後用下方手臂支撐起身體,骨盆抬高,使得頭、肩、髖、膝、踝來到同一平面上,並自然對齊,下方的肘關節應位於下方肩關節的正下方,以這個位置為起始位;在保持身體平衡的同時,抬高上方腿至與地面平行,可以在這個位置下保持2秒,再緩緩回到起始位;有研究顯示,這個練習對臀中肌,尤其是支撐腿的臀中肌有較高的募集和強化效果,同時,對臀大肌,尤其是上方腿的臀大肌,也有較好的募集和鍛鍊效果;建議每組進行10-15次,重復2-3組,組間間隔可以選擇在30秒以內。當然,也可以根據個人情況,適當調整次數、組數以及間隔時間。

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練習三:平板支撐髖後伸

當您可以良好地完成平板支撐,即雙肘置於雙肩正下方,頭、肩、髖、膝、踝處於同一平面內,維持自然對齊,您就可以考慮進階至平板支撐髖後伸這個練習了。這個練習將進一步幫助您提升臀肌,尤其是臀大肌的募集和鍛鍊效果。

以平板支撐位置為起始位,緩緩將練習側腿抬離地面,直至骨盆即將無法維持原先中立位置,在此位置上停留2秒,再緩緩回到起始位置;對於每組次數、組數以及間隔時間,可以參考我們之前給到的建議,也可以根據個人情況,適當調整。

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練習四:單腿硬拉

練習側腿膝關節微屈站立,非練習側腳稍稍後撤,腳尖點地穩住重心,以此位置為起始位;頭及軀乾維持中立,始終作為一個整體,以髖關節為軸點,通過疊髖,令軀乾緩緩前屈,下降過程注意保證練習腿膝關節不發生前後移動或者內扣,下降至軀乾即將無法維持中立位置時,即可停止,再緩緩通過伸髖回到起始位置,上升過程依舊注意始終維持頭、軀乾中立,並注意感知臀肌發力;

對於每組次數、組數以及間隔時間,可以參考我們給到的建議,也可以根據個人情況,適當調整。當無負荷情況下,已經可以保證良好的動作模式時,便可以考慮逐漸通過增加練習負荷或者在練習側腿膝關節上方纏繞一條彈力帶(拉力朝向身體中線方向),來進一步提升對臀肌的募集和鍛鍊。

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練習四:單腿硬拉

練習側腿膝關節微屈站立,非練習側腳稍稍後撤,腳尖點地穩住重心,以此位置為起始位;頭及軀乾維持中立,始終作為一個整體,以髖關節為軸點,通過疊髖,令軀乾緩緩前屈,下降過程注意保證練習腿膝關節不發生前後移動或者內扣,下降至軀乾即將無法維持中立位置時,即可停止,再緩緩通過伸髖回到起始位置,上升過程依舊注意始終維持頭、軀乾中立,並注意感知臀肌發力;

對於每組次數、組數以及間隔時間,可以參考我們給到的建議,也可以根據個人情況,適當調整。當無負荷情況下,已經可以保證良好的動作模式時,便可以考慮逐漸通過增加練習負荷或者在練習側腿膝關節上方纏繞一條彈力帶(拉力朝向身體中線方向),來進一步提升對臀肌的募集和鍛鍊。

作者:

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

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