今天就和大家聊一聊如何從側面觀察自己的腿型是否健康。

首先，我們要找到腿外側的兩個骨性的標誌物，股骨大轉子以及外踝。

外踝的位置非常容易找到，就是在我們腳踝的外側，硬的的圓形突出，在這裡我們貼上一個紅色記號。

股骨大轉子相對外踝而言，找起來可能有些複雜，但是並不難找到。它的位置就在大腿的外側，從髂骨沿著大腿外側向下摸，硬的最突出的位置就是股骨大轉子了，我們同樣在股骨大轉子處貼上一個紅色記號。

找到了股骨大轉子以及外踝後，下一步，我們可以在膝關節的外側取一個中間點，貼上一個綠色的記號。

現在，我們可以從側面來觀察一下自己的腿型了。 
如果三個記號在一條直線上(圖１)，表示你的腿型是健康的；如果膝外側的記號在另外兩個記號連線的前側(圖２)，表示你的膝關節無法完全伸直；如果膝外側的記號在另外兩個記號連線的後側(圖３)，表示你可能有膝超伸的情況，後兩種都是不健康的腿型。

今天我們把改善的重點主要放在膝超伸上，也是很多朋友在日常都會習慣的一種站姿。
膝關節長期處於超伸狀態，可能造成膝關節過度磨損導致膝關節退行性病變，進而產生膝關節疼痛；此外，長期的膝過伸還將繼發的產生骨盆前傾、脊柱曲度異常，進而產生腰背痛。
因此，膝超伸影響的不僅是你的腿型美觀，也會導致健康問題的隱患。你可以試試下面這些訓練來改善膝超伸。

1. 臀肌訓練
正躺，雙手抱在胸前，屈髖、屈膝90°，雙腿微微分開，收緊腹部和盆底，臀部發力將臀部抬離地面。保持10s後緩慢回到起始位置。每天三組，每組12個。

2. 膕旁肌訓練
趴姿，在腳踝位置提供一個彈力帶，收緊腹部和盆底，做抗阻緩慢屈膝的動作。每天三組，每組12個。

3. 小腿牽拉
弓箭步，腳尖朝前，膝關節伸直，感受小腿位置有明顯的拉扯感，保持30s，每次3組，每天兩次。

另外需要提醒大家，如果你有上述的表現並且伴隨著周圍區域的疼痛，或者曾經歷過下肢關節的損傷，而後出現了膝關節角度的改變，那麼你更需要具有針對性的改善訓練方案，你可以找到專業的康復運動機構進行評估後再進行糾正。

作者：ARCA亞洲康復體能學院

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