貼紮教學影片

遞減組訓練能促進肌肉生長嗎?

2020/08/27
作者 肌內效EX
2384
遞減組訓練能促進肌肉生長嗎?

摘要

一些研究人員已經推定,針對肌肉的力竭訓練是肌肥大最大化的必要條件。這導致人們推測,遞減組訓練可能是一種讓目標肌肉完全疲勞的有效策略,從而增強肌肉的適應能力。本文對這個話題進行了基於證據的文獻回顧。

 

引言

一些研究人員已經推定,肌肉向心收縮的力竭訓練是運動性肌肥大最大化的必要條件。實際操作中,肌肉力竭可被定義為「在抗阻訓練的某一組中,肌力已不足以控制給定負荷時的肌肉狀態」。理論上可以假定,遞減組訓練肌肉直至力竭狀態應可以募集到所有高閾值的運動單元,這些運動單元已被證明具有肌肥大最大化能力。

13354154 微信图片 20200714095349

然而,當向心收縮訓練至力竭時,肌肉並沒有完全疲勞,因其仍能在較低的負荷下產生力量。因此,一些人推測,遞減組訓練可能是一種讓目標肌肉完全疲勞的有效策略,從而增強肌肉的適應能力。遞減組是指在給定負荷下完成一組訓練直至力竭,隨即降低負荷進行下一組訓練並盡可能完成更多的重復次數。

 

一般來說,遞減組的訓練負荷以20-25%的比例逐步降低,因為在這方面並沒有規定給予指引,所以在具體實施中也存在諸多不同。人們相信,這種訓練技術可通過讓運動單元更加疲勞來促進肌肉生長。

此外,與遞減組訓練相關的肌肉負荷時長(以下簡稱:TUL)的增加,會增加代謝壓力和局部缺血效應,而這些正與形成肌肥大的反應機制有關。完成多個遞減組訓練可以誘發更大程度的疲勞和代謝壓力,從而可能進一步增強肌肉的合成代謝。

 

對遞減組訓練的初始研究集中在其改變運動後體內激素環境的能力上。Goto et al.研究表明,與傳統訓練相比,以90% 1RM的高強度負荷進行5組坐姿腿屈伸之後,立即引入一組低強度負荷(50% 1RM)的遞減組訓練,明顯能夠產生更高的急性生長激素峰值。儘管有人鼓吹飆升的生長激素水平是肌肉生長的重要驅動力,但最近的研究卻在質疑運動後激素水平升高是否對肌肥大產生益處。因此,對於肌肉發育而言,尚無事實依據可將上述結論應用於實際訓練當中。

該實驗室的後續跟進工作旨在深入研究遞減組訓練對肌肉適應的長期影響。該研究招募的對象為受過業餘訓練的男子,進行為期6周、每周2天的以肌肥大為目標的抗阻訓練,內容包括3組腿舉(或稱倒蹬)和坐姿腿屈伸。

13354153 微信图片 20200714095515

在研究的初始階段,通過磁共振成像(MRI)得出,所有受試者的大腿肌肉橫截面積都增加了4%。然後將受試者隨機分為兩組:一組進行基礎力量訓練(5@90% 1RM),另一組則在此基礎上增加了較低負荷的遞減組訓練。

按照這樣的方式再進行4周的訓練,包含遞減組的受試者大腿的肌肉橫截面積增加了約2%。相比之下,基礎力量訓練組的受試者大腿肌肉橫截面積降低了約0.5%。這項研究的一個局限在於,它並沒有控制研究對象的訓練總量。考慮到抗阻訓練總量與肌肥大之間存在著明確的量效關係,這就出現如下的可能性:與遞減組訓練相關聯的肌肉蛋白質合成增多,其實是訓練總量的增加所導致的,而不是任何由遞減組直接產生的效益。

Fisher et al.讓受過抗阻訓練的研究對象,隨機選擇3種不同方式的其中之一來進行訓練,以評估遞減組訓練是否能夠改變身體成分。A組:進行一組8-12RM的抗阻訓練;B組:在A組的基礎上,增加一組遞減組訓練,以初始負荷的30%進行遞減;C組:進行一組4RM的常規抗阻訓練,隨後以20%的負荷下降比例,進行2組遞減組訓練。每周訓練2次,持續12周。

儘管每次訓練都包括了針對所有主要肌群的訓練動作,但遞減組訓練動作僅包括高位下拉、坐姿推胸和腿舉。研究結果表明,儘管包含遞減組的訓練總量較高,但受試者的去脂體重的變化程度並無顯著差異。儘管這些結論似乎表明遞減組訓練沒有帶來相應效果,但應注意的是,該研究中去脂體重是通過空氣置換體積描記法(如:
Bodpod)測量評估而來,該方法並不特定針對骨骼肌,而是所有非脂肪成分(如:骨骼、身體水分等)。此外,也沒有監測受試者在研究期間的營養狀況,更加無法判斷研究結果的真實有效性。

為信

有幾項研究試圖在保持訓練總量相同的基礎上,調查出與傳統訓練相比,遞減組訓練對肌肥大的不同影響。Angleri et al.採用受試者內設計的研究方法,在訓練總量(組數x次數x負荷)相同的條件下,比較了受過抗阻訓練的男性在進行傳統訓練和遞減組訓練後,下肢出現的肌肥大效應。

常規訓練動作採用腿舉和坐姿腿屈伸,訓練負荷為75% 1RM,訓練週期為12周。受試者的一條腿以傳統方式完成3~5組的常規動作訓練,組間休息2分鐘;而其對側腿則以最多2個遞減組的方式完成常規動作訓練,負荷按照20% 1RM進行遞減。通過B型超聲檢查顯示,採用遞減訓練組和傳統訓練組的受試者的股四頭肌肌肉橫截面積均顯著增加(分別為7.8%7.6%),兩組之間並無顯著差異。然而,在採用這種研究設計時,抗阻訓練可能帶來的交叉遷移效應也不能被忽視,儘管這種交叉遷移效應更多是針對肌肉力量而非肌肥大的角度而提出的。

在一項針對上肢訓練的研究中,Fink et al.隨機抽取16名接受過業餘訓練的年輕男子進行312RM的三頭下壓的遞減組訓練,連續2次遞減;或採用傳統阻力訓練方案,進行312RM的三頭下壓,組間休息90秒。在訓練總量相同的條件下,每周訓練2次,為期6周。MRI評估得出,遞減組訓練的目標肌肉的橫截面積增長比例幾乎是傳統訓練的兩倍(10.0% vs. 5.1%)。雖然研究結果沒有達到統計學意義(可能是由於該項研究的數據統計能力較低),但效應量差異則更有利於遞減訓練組(效應量差異為0.26),該項數據雖然表明遞減組訓練對肌肥大的效益處於中等以下,但從實際應用角度來看,則可能是有意義的。

090708

最近,Ozaki et al.比較了不同負荷強度下遞減組訓練與傳統抗阻訓練的效果。未經訓練的男性參加了一項採用受試者內設計的研究中,他們被隨機分配進行肘關節屈曲訓練,要麼按照80% 1RM的高強度抗阻訓練,組間休息3分鐘;要麼按照30% 1RM的低強度抗阻訓練,組間休息90秒;或者按照80% 1RM的單組抗阻訓練,緊接著進行4組遞減組訓練,負荷強度分別為65%50%40%30% 1RM。低強度負荷組的訓練總量明顯大於遞減組和高強度負荷組。MRI測試顯示,在8周的研究期間,所有組的肘關節屈肌的肌肉橫截面積都有相似的增加。

普通人通常認為缺乏時間是參與抗阻訓練的障礙。鑒於此,Ozakiet al.Fink et al.的研究都指出,採用遞減組訓練可能具有重大價值,因為與傳統阻力訓練相比,遞減組訓練減少了一半以上的訓練時長。這些研究結果表明,在有限的訓練時間內,通過將遞減組訓練納入訓練計劃設計中,就能獲得肌肉質量的強勁增長。

 

實際應用

遞減組提出了一個有趣的策略以增強抗阻訓練引起的肌肉增長效應,這是因為較高的肌肉激活水平與增加的代謝壓力相結合,並通過一系列多樣化的機械因素發揮作用,足以增強肌肉的合成代謝。然而,目前的文獻暫未明確的是,至少在訓練總量相同的情況下,相較於採用平行組數的傳統抗阻訓練,遞減組訓練是否能為肌肥大帶來額外的效益。此外,到目前為止的研究在設計和受試者的訓練狀態上有相當大的異質性。因此,需要在這一領域進行更多的研究,以得出更明確的結論來說明遞減組訓練與肌肉生長存在相關性。

可以假定,遞減組訓練可能通過優先刺激I型肌纖維的生長而對肌肥大帶來益處。這些肌肉纖維的慢縮特性使它們的功能「以耐力為主」,從而獲得更高的肌肉疲勞閾值。更大的TUL可能是誘發I型肌纖維產生肌肥大效應的必要因素,因為採用很短的持續時間的抗阻訓練計劃的研究顯示,這些肌纖維並沒有產生肌肥大效應。相比之下,採用更大TUL的訓練計劃的研究報告指出,大量的I型肌纖維出現了肌肥大效應。因此,出現較大TUL的遞減組訓練似乎比單獨的傳統訓練更能刺激這些纖維。這種針對纖維類型的特定性適應是否真的發生在實際的遞減組訓練過程中,以及此種情況下,這種現象會如何長期影響整體肌肥大仍有待進一步研究確定。

遞減組訓練似乎最適合被納入一個週期性訓練計劃的肌肥大或肌耐力階段。很顯然,遞減組可以在不大幅增加訓練時長的情況下,有效地增加訓練總量。考慮到抗阻訓練總量與肌肥大之間存在著明確的量效關係,這對於肌肥大最大化效應具有重要意義。對目標肌群的最後一組訓練動作之後,增加一組或兩組遞減組訓練是達成該目標的可行策略,同時,與單純增加額外的平行組數相比,這種策略所需的總訓練時長更短。此外,在訓練總量相同的基礎上,用遞減組訓練替換傳統訓練,可以在不影響肌肉增長的情況下,大幅度地縮短單次訓練的總時長。因此,對於運動時間有限的人來說,遞減組可視作一種切實可行的訓練方法。下表總結了採用遞減組訓練時,對設定訓練變量的建議。

 

用於肌肥大訓練的遞減組訓練變量推薦表
訓練變量 推薦方案
訓練負荷 每組通常減少20-25%(例如:當用目標負荷訓練直至力竭後,深蹲負荷將在12RM @120 kg的基礎上減少24-30 kg)。也可以使用較大或較小的負載下降。負荷下降幅度過大,比如下降60-70%,則可能會使最大限度地增加外周疲勞變得困難。相比之下,較小的負荷下降幅度,比如5-10%,則會降低訓練總次數。
組間歇 組間休息時間越少越好,只是剛好用來減少負荷,並讓受訓者回到起始位置開始下一組訓練。
訓練總量 最常見的情況是,使用1、2或3組遞減負荷。目前還不清楚負荷遞減3次以上是否有任何額外的益處。
動作節奏 較慢和較快的動作速度均可(向心和離心收縮為1-3秒)。需要考慮的是,非常慢的動作速度(大於4秒)將顯著減少可完成的重復次數,從而減少了訓練總量。
動作型式 多關節和單關節動作均可;但從實踐角度來看,單關節動作是首選,尤其是對於沒有訓練夥伴/私人教練的單獨訓練者而言。
訓練頻率 在一個訓練周內,可以多次使用遞減組技術;但是,連續地使用這種訓練方法可能會增加過度訓練的風險。
RM:最大重复次数。

 

隨著時間的推移,一直進行遞減組訓練則可能有害。慢性激素水平改變與反復性肌肉力竭訓練有關,包括類胰島素生長因子-1IGF-1)靜息水平的降低和睪酮濃度的降低。這些後果被推定會增大出現過度訓練和心理倦怠的可能性,這反過來可能損害肌肥大效應。考慮到反復進行力竭訓練,遞減組會對神經肌肉系統的影響很大,對肌肉持續的過度使用將會增加出現過度訓練的風險。是否採用遞減組總是取決於特定個體,而設計訓練計劃的同時必須考慮遺傳和環境因素。

13354149 微信图片 20200714095526

譯者:顧智窗

ACRA亞洲康復體能學院翻譯小組負責人

ARCA ETS 首批專業運動訓練師

ARCA亞洲康復體能學院預備導師

中國體育科學學會體能訓練分會成員

iPerform® 生活表現健身體系創始人

重慶大學工商管理碩士(MBA)在讀

NSCA-CPT®/CSCS® 國際執業證照

原文出處:SCJ(Strength &Conditioning Journal)

原文標題:Can_Drop_Set_Training_Enhance_Muscle_Growth

原文作者:

Brad Schoenfeld博士是位於紐約布朗克斯的紐約市立大學雷曼學院健康科學系運動科學助理教授和人體機能實驗室主任。他同時是NSCA基金會研究員(FNSCA),獲得的NSCA證照包括NSCA-CPT*DCSCS*DCSPS*D

Jozo Grgic是位於澳大利亞墨爾本的維多利亞大學體育、運動與活動研究所(ISEAL)的一名在讀博士生。

本文章已取得作者授權轉載,不得任意轉載或公開傳輸

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

  加入好友

想知道更多課程消息及最新知識文章,就馬上加入LINE官方帳號!

延伸閱讀
被稱為「最具含金量」的證書,CSCS如何為你的職業賦能?
健身小白的首選:多平面自重訓練