運動對很多人來說只是維持健康、保持體態的生活習慣，但對出過兩本書、在六大平台連載專欄的筋肉媽媽而言，運動之於她有更多不同的意義，因為面臨人生的健康、婚姻、憂鬱危機，她都成功靠著運動打贏這一場場的逆轉勝戰鬥。

   馬拉松是一項極需耐力的迷人運動，許多跑者一踏進這項運動，便如著魔般開始一場又一場的賽事，甚至以百馬為目標，也因此有百馬俱樂部的誕生，其創辦人黃政德亦是第一位百馬跑者。

抽筋是所有運動員的噩夢，只要一瞬間它就會讓你從勝利掉到失敗，就像我國知名田徑選手飛躍的羚羊紀政，在曼谷亞運女子400米跨欄決賽時，在距離終點70公尺處，大腿嚴重抽筋，痛失...

每個人都知道，運動時要適當補充水分否則會脫水，但如果水分補充過多，就會產生運動型低鈉血症，會造成頭暈、頭痛、乏力、煩躁不安、肌肉無力、抽筋、噁心和嘔吐、走路不穩等症狀。

每個人都知道，運動時要適當補充水分否則會脫水，但如果水分補充過多，就會產生運動型低鈉血症，也就是血中鈉離子濃度低於135mEq/L，會造成頭暈、頭痛、乏力、煩躁不安、肌肉無力、抽筋、噁心和嘔吐、走路不穩。當血鈉數值小於120mEq/L時，便會開始痙攣、昏迷、癲癇、肺水腫，甚至死亡。

低鈉血症形成原因是，補水過多導致身體無法排出多餘的水分，造成血液中的鈉濃度下降。引起體內滲透壓不平衡，出現暈眩、噁心、頭痛、神智不清、異常疲憊等症狀。根據2002年波士頓馬拉松比賽研究顯示，488名在賽前與賽後接受血液樣本測試的參賽者中，有62人，即13％的參賽者血液中的鈉含量偏低，也就是低血鈉症，而這一成三的人，大部分是速度中後段的新手跑者，完賽時間都超過四小時，因為他們經驗不足，所以即便出汗不多，依然會大量飲水，確保水分充足，避免抽筋、熱病、脫水等等，他們飲水量甚至讓體重超越跑前的體重，造成血中鈉離子濃度過低。洛約拉大學醫學中心家庭醫學教授詹姆斯·溫格一直在研究運動員的補水習慣，他表示，口渴是跑者判斷自己需不需要喝水時的可靠指標。
要預防運動型低血鈉，就是要做好飲水管理，制定飲水計畫，把握以下要點：
①一小時內不要喝超過1公升的水
②每次飲用100cc~250cc的水為主，切勿太多
③長時間運動時每15～20分鐘補充一次水分
④慢飲為原則，避免牛飲嘔吐感
⑤產生避免用過大水壺裝水
⑥補充含電解質的運動飲料
無論是運動或日常生活補水很重要，但一定要注意必需「適當」且「適度」的補充，才能不造成身體的負擔喔!

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我們之前和大家分享初學者的跑馬秘訣，對於已經是邁向跑者之路的朋友，可能會想要再深度一點的了解，我們聽到了!所以這系列的文章將帶大家來認識如何用「科學」的方法，讓跑步更SMART!

排除迷思 :
路跑是一種典型的耐力運動，過去耐力訓練的方式，常執著於「訓練量」，也就是跑越多越好，但這樣的訓練原則卻隱藏許多傷害風險。現今互聯網時代，取得運動資訊變得容易，且非常豐富多元，更促使科學化訓練普及，但也因此不容易確定什麼才是適合自已的方式，容易發生多做多錯的情況。
專家建議 :
在「丹尼爾博士跑步方程式」一書中提到的五種訓練強度分類，只要能了解這個原則，對於各種訓練法就能有很快地理解與認識了。五種分類分別為E(Easy)輕鬆跑，M(Marathon)馬拉松配速跑，T(threshold)乳酸閾值配跑，I(Interval)間歇跑，以及R(Repetition)無氧反覆訓練。
在本篇我們將介紹兩種強度較低的訓練模式：E與M。
E(Easy)輕鬆跑
E強度是屬於低強度的訓練模式，介於最大攝氧量(VO2MAX)的59%~74%之間，最大心跳率65%~79%，也是我們最常聽到的「長距離訓練(LSD)」的適用強度。
訓練意義：
● 有效提升心肺耐力與身體使用效率，讓我們的身體更適應長距離比賽，無論是新手或是重新返回運動的跑者，都可以利用E強度打下體能基礎。訓練搭配靈活，可以做為更高強度訓練(如間歇跑)中間搭配的恢復跑，也可以做訓練週期中低強度的恢復日。
● 要注意的是，丹尼爾博士建議E強度的訓練以時間來計算，我們的身體只知道使用了多久時間的肌肉與能量系統，但並不知道這些消耗讓我們移動了多長距離，初學跑者與菁英跑者的E強度肯定不同。因此，用時間作為E強度訓練目標是較為合理的。
M(Marathon) 馬拉松配速跑
M強度是指在參加馬拉松比賽時實際使用的速度：介於最大攝氧量的75%~84%之間，最大心跳率80%~89%。可作為長距離訓練及配速跑的訓練強度。
訓練意義：
● 讓跑者適應實際比賽強度，同時可以練習在這樣的配速下該如何補充水分。可作為跑者的心智訓練，M強度與實際比賽成績是很接近的，因此可以透過M強度訓練提升自信心。
● M強度需要利用跑步成績來做預測，實際比賽或越接近比賽狀態得到的數值越準。在時間與距離上則以最多不超過110分鐘與30公里，若先達到兩者之一便休息。
● 由於M強度是模擬比賽的配速，訓練配速要越接近實際比賽狀況越好，所以適合自己的M強度要利用實跑成績預測，預測越長距離越好。丹尼爾博士有提供一種簡易的推估方法，利用10公里的路跑成績，加上3分鐘，再除以10即為每公里的M配速。越認真的成績預估，越接近完成全馬的真正時間。
希望今天的資訊對於在成為跑者路上的你有幫助喔!喜歡我們文章的朋友也請記得每天準時收看，你有任何訓練上的疑慮嗎?你的訓練出現盲點嗎?歡迎留言給我們，我們將請運動防護專家來幫你解答喔!

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過去幾週我們為剛開始進入跑步的朋友們，準備了一系列入門版的跑馬秘訣大公開文章，收到許多朋友的回饋，接下來我們會提供進階的訓練方式給大家哦，千萬別錯過，點擊【閱讀更多】查看跑馬速度訓練的秘訣哦~

此文給從原本「只求完賽」，進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友，首先從跑步變化訓練法開始，準備好了嗎？3~2~1~go！
三種有效的速度訓練法 :
間歇跑
目的 : 增強心肺能力，使心肺的輸出量維持在一定的水平，可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。
訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步，例如400公尺，然後慢跑200公尺，甚至是直接休息1~2分鐘，然後再進行快速跑400公尺，如此地重複訓練稱為間歇跑，對於長跑選手來說，可以嘗試進行1000，2000甚至是5000的快跑再進行休息。
Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整，並無制式的訓練距離規定
加速跑
目的 : 漸進式提升自己跑步速度，此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績，而不是單純的追求完賽。
訓練方式 : 將訓練分段進行，以提升訓練強度，更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態，最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練，前2000公尺做為熱身的輕鬆跑，2000~4000加快速度，進入4000~4800用快跑模式，最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。
Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速，例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成，然後再落實在自己的每個階段目標設定，會使訓練更精確
亞索800 (Yasso 800)
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法，他發現了800公尺的跑步訓練時間，與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合！假設800公尺平均跑3分30秒，可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘，經過幾次實例驗證，發現確實是有可能發生。
目的 : 亞索800也是間歇跑的一種，以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。
訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步，假設800公尺跑了3分30秒，那接下來的400公尺也花3分30秒跑完，並重複5趟為目標，最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。
Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績，但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。

以上3種跑者常見的速度訓練方式，希望有助大家突破自己的成績！

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「肝醣超補法」是什麼？如何執行呢？

在路跑賽事的前2週飲食與作息是最需要注意的！其中又以飲食最首要，而最需要擔心的是比賽當天的身體狀況，尤其是異地比賽，通常都需早起準備運動，如果身體沒有調整到最佳狀態...

準備好練跑了嗎？大家第一個想到的是找雙好鞋吧！但是要挑什麼樣的跑鞋適合自已?首先要知道跑步的鞋子，關係到足部的型態、踝關節的影響、一直延伸到膝關節髖關節跟軀幹...

準備好練跑了嗎？大家第一個想到的是找雙好鞋吧！但是要挑什麼樣的跑鞋適合自已?首先要知道跑步的鞋子，關係到足部的型態、踝關節的影響、一直延伸到膝關節髖關節跟軀幹，所以挑選鞋款前，需考量自己的足型、傷病史與跑步姿勢等，然後再來挑選適合的鞋子。
初跑者一定最擔心受傷的問題，而造成足部受傷的原因有很大比例來自著地姿勢，就讓我們來認識一下什麼是跑步時的『完美著地』吧!！
有研究指出落地的步態與穿鞋與否有關，一般人在100公尺短跑的時候，會用前腳掌著地，但馬拉松長跑者則會用腳跟著地，根據相關研究指出，落地的部位與穿鞋與否有關，穿鞋者普遍慣用腳跟著地，此為身體自發機制造成的步態習慣，而職業或是經驗豐富的長跑者則會透過訓練改變步態以及挑選馬拉松專用鞋款，所以即便穿鞋也能採用前掌著地。
因此關於跑步應該赤足跑還是穿鞋跑，有2個不同立場的說法 :
1. 穿鞋子導致跑步的步態改變使功能下降了，所以赤腳跑最好。
2. 因為有鞋子的保護，可以減少傷害又可吸震，所以跑步功能提升了。


★ 著地位置會造成什麼影響？
前掌著地
多數的運動鞋為了穿著時的舒適感，都會在足跟部份加強吸震機制，避免走路或跑步時地面反作用力傳到腳踝、膝蓋，隨時間愈長也會影響骨盆與腰背部。穿上吸震能力佳的鞋款會促使腳跟緩衝機制消失，身體為了避免衝擊，會自然的以”前腳掌”著地，轉而利用”足底筋膜”、”阿基里斯腱”還有”小腿肌肉”等身體組織，產生類似彈簧的機制來吸衝擊力，但也因此容易造成足底筋膜炎、阿基里斯腱炎及小腿肌肉拉傷等問題。
腳跟著地
是現代人在跑步時自然的著地方式，運用在跑步時可藉由鞋子的吸震緩衝效果，讓跑步更加省力，降低足底筋膜炎的機率，建議可選擇有高吸震效果的鞋款，來加強訓練跑步時使用腳跟著地的步態。
而我們日常生活中多為行走在沒有彈性、堅硬的地面，所以穿著一般具吸震功能的鞋款，可以減輕足部的壓力，但也要適時的做些足部的伸展，來放鬆足底筋膜及阿基里斯腱。
希望以上的介紹能夠幫助你更了解跑步時的正確步態，另外平常穿著的鞋款不建議做路跑使用，反之亦然，不同的場合選擇適合的鞋款穿著，對足部健康的影響是很重要的喔！
想跑步又不知該怎麼開始嗎？網路上五花八門的跑步方式方法對嗎？我真的很怕痛也不喜歡累的感覺，但是又好想加入跑步的行列…
別擔心!讓我們全方位的路跑課程來幫助你，從了解自已、突破自已、放鬆再到專業防護貼紮，讓你開始愛上跑步！

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