抽筋是所有運動員的噩夢，只要一瞬間它就會讓你從勝利掉到失敗，就像我國知名田徑選手飛躍的羚羊紀政，在曼谷亞運女子400米跨欄決賽時，在距離終點70公尺處，大腿嚴重抽筋，痛失...

每個人都知道，運動時要適當補充水分否則會脫水，但如果水分補充過多，就會產生運動型低鈉血症，會造成頭暈、頭痛、乏力、煩躁不安、肌肉無力、抽筋、噁心和嘔吐、走路不穩等症狀。

每個人都知道，運動時要適當補充水分否則會脫水，但如果水分補充過多，就會產生運動型低鈉血症，也就是血中鈉離子濃度低於135mEq/L，會造成頭暈、頭痛、乏力、煩躁不安、肌肉無力、抽筋、噁心和嘔吐、走路不穩。當血鈉數值小於120mEq/L時，便會開始痙攣、昏迷、癲癇、肺水腫，甚至死亡。

低鈉血症形成原因是，補水過多導致身體無法排出多餘的水分，造成血液中的鈉濃度下降。引起體內滲透壓不平衡，出現暈眩、噁心、頭痛、神智不清、異常疲憊等症狀。根據2002年波士頓馬拉松比賽研究顯示，488名在賽前與賽後接受血液樣本測試的參賽者中，有62人，即13％的參賽者血液中的鈉含量偏低，也就是低血鈉症，而這一成三的人，大部分是速度中後段的新手跑者，完賽時間都超過四小時，因為他們經驗不足，所以即便出汗不多，依然會大量飲水，確保水分充足，避免抽筋、熱病、脫水等等，他們飲水量甚至讓體重超越跑前的體重，造成血中鈉離子濃度過低。洛約拉大學醫學中心家庭醫學教授詹姆斯·溫格一直在研究運動員的補水習慣，他表示，口渴是跑者判斷自己需不需要喝水時的可靠指標。
要預防運動型低血鈉，就是要做好飲水管理，制定飲水計畫，把握以下要點：
①一小時內不要喝超過1公升的水
②每次飲用100cc~250cc的水為主，切勿太多
③長時間運動時每15～20分鐘補充一次水分
④慢飲為原則，避免牛飲嘔吐感
⑤產生避免用過大水壺裝水
⑥補充含電解質的運動飲料
無論是運動或日常生活補水很重要，但一定要注意必需「適當」且「適度」的補充，才能不造成身體的負擔喔!

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我們之前和大家分享初學者的跑馬秘訣，對於已經是邁向跑者之路的朋友，可能會想要再深度一點的了解，我們聽到了!所以這系列的文章將帶大家來認識如何用「科學」的方法，讓跑步更SMART!

排除迷思 :
路跑是一種典型的耐力運動，過去耐力訓練的方式，常執著於「訓練量」，也就是跑越多越好，但這樣的訓練原則卻隱藏許多傷害風險。現今互聯網時代，取得運動資訊變得容易，且非常豐富多元，更促使科學化訓練普及，但也因此不容易確定什麼才是適合自已的方式，容易發生多做多錯的情況。
專家建議 :
在「丹尼爾博士跑步方程式」一書中提到的五種訓練強度分類，只要能了解這個原則，對於各種訓練法就能有很快地理解與認識了。五種分類分別為E(Easy)輕鬆跑，M(Marathon)馬拉松配速跑，T(threshold)乳酸閾值配跑，I(Interval)間歇跑，以及R(Repetition)無氧反覆訓練。
在本篇我們將介紹兩種強度較低的訓練模式：E與M。
E(Easy)輕鬆跑
E強度是屬於低強度的訓練模式，介於最大攝氧量(VO2MAX)的59%~74%之間，最大心跳率65%~79%，也是我們最常聽到的「長距離訓練(LSD)」的適用強度。
訓練意義：
● 有效提升心肺耐力與身體使用效率，讓我們的身體更適應長距離比賽，無論是新手或是重新返回運動的跑者，都可以利用E強度打下體能基礎。訓練搭配靈活，可以做為更高強度訓練(如間歇跑)中間搭配的恢復跑，也可以做訓練週期中低強度的恢復日。
● 要注意的是，丹尼爾博士建議E強度的訓練以時間來計算，我們的身體只知道使用了多久時間的肌肉與能量系統，但並不知道這些消耗讓我們移動了多長距離，初學跑者與菁英跑者的E強度肯定不同。因此，用時間作為E強度訓練目標是較為合理的。
M(Marathon) 馬拉松配速跑
M強度是指在參加馬拉松比賽時實際使用的速度：介於最大攝氧量的75%~84%之間，最大心跳率80%~89%。可作為長距離訓練及配速跑的訓練強度。
訓練意義：
● 讓跑者適應實際比賽強度，同時可以練習在這樣的配速下該如何補充水分。可作為跑者的心智訓練，M強度與實際比賽成績是很接近的，因此可以透過M強度訓練提升自信心。
● M強度需要利用跑步成績來做預測，實際比賽或越接近比賽狀態得到的數值越準。在時間與距離上則以最多不超過110分鐘與30公里，若先達到兩者之一便休息。
● 由於M強度是模擬比賽的配速，訓練配速要越接近實際比賽狀況越好，所以適合自己的M強度要利用實跑成績預測，預測越長距離越好。丹尼爾博士有提供一種簡易的推估方法，利用10公里的路跑成績，加上3分鐘，再除以10即為每公里的M配速。越認真的成績預估，越接近完成全馬的真正時間。
希望今天的資訊對於在成為跑者路上的你有幫助喔!喜歡我們文章的朋友也請記得每天準時收看，你有任何訓練上的疑慮嗎?你的訓練出現盲點嗎?歡迎留言給我們，我們將請運動防護專家來幫你解答喔!

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過去幾週我們為剛開始進入跑步的朋友們，準備了一系列入門版的跑馬秘訣大公開文章，收到許多朋友的回饋，接下來我們會提供進階的訓練方式給大家哦，千萬別錯過，點擊【閱讀更多】查看跑馬速度訓練的秘訣哦~

此文給從原本「只求完賽」，進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友，首先從跑步變化訓練法開始，準備好了嗎？3~2~1~go！
三種有效的速度訓練法 :
間歇跑
目的 : 增強心肺能力，使心肺的輸出量維持在一定的水平，可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。
訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步，例如400公尺，然後慢跑200公尺，甚至是直接休息1~2分鐘，然後再進行快速跑400公尺，如此地重複訓練稱為間歇跑，對於長跑選手來說，可以嘗試進行1000，2000甚至是5000的快跑再進行休息。
Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整，並無制式的訓練距離規定
加速跑
目的 : 漸進式提升自己跑步速度，此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績，而不是單純的追求完賽。
訓練方式 : 將訓練分段進行，以提升訓練強度，更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態，最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練，前2000公尺做為熱身的輕鬆跑，2000~4000加快速度，進入4000~4800用快跑模式，最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。
Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速，例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成，然後再落實在自己的每個階段目標設定，會使訓練更精確
亞索800 (Yasso 800)
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法，他發現了800公尺的跑步訓練時間，與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合！假設800公尺平均跑3分30秒，可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘，經過幾次實例驗證，發現確實是有可能發生。
目的 : 亞索800也是間歇跑的一種，以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。
訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步，假設800公尺跑了3分30秒，那接下來的400公尺也花3分30秒跑完，並重複5趟為目標，最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。
Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績，但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。

以上3種跑者常見的速度訓練方式，希望有助大家突破自己的成績！

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