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跑馬賽前飲食篇PART 1 關鍵三要與三不

2016/05/31
作者 肌內效EX
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跑馬賽前飲食篇PART 1 關鍵三要與三不


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 了解食物的選擇
       2. 了解身體能量的轉換
       3. 了解馬拉松賽事補給


路跑賽事的前2週飲食與作息是最需要注意的!
其中又以飲食最首要,而比賽當天的身體狀況也是關鍵之一,尤其是異地比賽,通常都需早起準備運動,如果身體沒有調整到最佳狀態...
那樣子很可能會讓平常累積的訓練效果白費哦!
因此無論各位平時的飲食習慣如何,在賽前一周盡量都調整到適合跑馬拉松的飲食

一、把握三要原則


1.高碳水化合物

2.少糖、少鹽、少辣
3.吃「食物」,如吃白飯不吃麵包 

馬拉松主要的能量供給,使來自於肝醣與脂肪,但因為能量轉換的關係,首先會使用到的就是身體的肝醣!
而脂肪大約會在運動開始後的30分鐘才會開始被消耗,所以我們吃的飲食,以碳水化合物為主,才能提供給身體充足的肝醣
有些人甚至會採用”肝醣超補法”,就是在賽前3天一直到賽前1天補充大量的碳水化合物,讓身體在跑步的當下有充足的肝醣可以使用
但大量的原則是指在原本的食量下,提高碳水化合物的比例,若原本碳水化合物佔一餐30%,而在賽前可以提升至60%,甚至更高,且必需是身體可以負擔的,另外也要兼顧蛋白質、蔬菜水果達到營養均衡。

二、把握三不原則

1.不吃高脂肪和油炸類食物 

2.不嚐試平常不吃的食物,如 : 山產、野味
3.不挑戰身體原有的問題,如 : 乳糖不耐症不挑戰喝鮮奶 

賽事最擔心身體有突發狀況,所以必需慎選食物,以避免腸胃發生問題造成腹瀉、嘔吐..等等!都是可能造成無法參賽的原因!

三、賽事當日飲食小叮嚀 

1.早餐一定要吃!而且最好在跑步前2小時就要吃完,要讓腸胃有消化的時間。
2. 盡量挑選碳水化合物,一般全麥麵包、或者御飯糰都是好的選擇,但注意避免選擇腸胃不好消化的食物,如太多乃滋的產品,或者奶酥/波蘿麵包
3.溫的牛奶與豆漿都是好選擇,經過研究證實,咖啡其實對跑步的運動表現提升有一定的幫助,但注意不要空腹喝咖啡,而且注意量不要超過一杯,以免咖啡利尿的效果影響跑步。
4.香蕉”是跑步的最佳補給食物,建議可以在跑步前1小時,(也可提早至 30分鐘)先食用1根,可以提供身體跑步所需的能量,又不會對身體造成負擔。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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