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美國運動復健-功能性評估(Udemy線上課程)

2019/02/23
作者 editor
507
美國運動復健-功能性評估(Udemy線上課程)

 

頭頭

真正導致受傷的原因,其實是......
1.關節活動度不佳:關節柔軟度不好造成力量代償到其他部位
2.使用錯的部位做代償:該動的關節沒動,不該動的一動就爆
3.重要肌群無力:各部位肌群都很重要,沒啟動就會發生代償
4.肌肉骨骼不在中立位置:「背打直」之外骨盆位置也是關鍵

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功能性動作評估:基礎動作

1.步態評估:
常見肢體錯誤扭動包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。
走路時常彎腰駝背,「長期下來,容易肩頸痠痛」,而且久了會定型,甚至駝背情形會愈趨嚴重。

2.深蹲評估:
深蹲動作如果動作不正確,是很容易傷到膝蓋沒錯,但就因為太多的人動作不正確受傷,就被認為「做深蹲=受傷」

3.過頭深蹲評估:
一般深蹲的進階版,沒有教練請勿隨意嘗試大重量!

4.分腿蹲評估:
因為缺乏髖關節的活動度造成,簡單來說就是柔軟度的不足,使得下蹲時腿後腱肌群及小腿肌肉緊繃,使骨盆產生傾斜,因此便失去重心。

5.分腿蹲扭轉評估:
弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一,可以有效地協助運動者伸展髖部肌群,並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。

6.伏地挺身評估:
很多人做伏地挺身動作不標準,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小等,動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該盡量避免。

7.原地跳評估:
跳躍動作仰賴的是一個連續的動力鍊,從穩定的核心出發,透過臀大肌將髖關節伸直,到了膝關節伸直要依靠股四頭肌,而小腿則是腓腸肌、比目魚肌負責踝關節蹠曲。

主2

功能性動作評估:進階動作

1.跑步模式評估:
所謂「錯誤」被定義為:偏離標準。許多人都有因為跑步而造成腿或腳不舒服的經驗,不一定是因為跑步運動,有時候只是簡單的一小段奔跑或走動就會發生。

2.Bosu單腳站評估:
藉由Bosu不穩定的表面,可以用來訓練平衡、協調性、核心肌群以及平常不常用到的肌肉。

3.舉槓Bosu單腳站評估:
這些訓練看似簡單,但其實在無意間增加了一些困難度-協調跟穩定的訓練,因為Bosu本身並不是一個穩定的平面。

主3

功能性評估:影像分析

1.步態分析:
錯誤一、彎腰駝背
錯誤二、挺出小腹
錯誤三、肢體錯誤扭動
錯誤四、背太多東西
錯誤五、未做暖身
錯誤六、不自量力

2.深蹲分析:
一、站姿雙腿與臀部同寬,腳尖朝前。
二、模擬坐下的動作,將臀部向後蹲下,蹲至大腿與地面平行。
三、動作過程中保持呼吸,下蹲時鼻子吸氣,站起時用嘴巴吐氣。

3.過頭深蹲分析:
一、站姿雙腿與臀部同寬,腳尖朝前,舉槓過頭。
二、模擬坐下的動作,將臀部向後蹲下,蹲至大腿與地面平行。
三、動作過程中保持呼吸,下蹲時鼻子吸氣,站起時用嘴巴吐氣。

4.分腿蹲分析:
一、站立、挺胸,雙腳併攏,雙手放在腰部或置於身體兩側。
二、單腳向前跨,下蹲直到雙膝都達到90度為止。但上半身保持直立。
三、前腿膝蓋應該在腳踝上方,不超過腳趾。後側腿的膝蓋在髖關節正下方,離地面一點點。
四、維持3-5秒後,運用腿部力量起身,換邊重複。

5.分腿蹲扭轉分析:
一、站立、挺胸,雙腳併攏,雙手放在腰部或置於身體兩側。
二、單腳向前跨,下蹲直到雙膝都達到90度。上半身往側邊旋轉。
三、前腿膝蓋應該在腳踝上方,不超過腳趾。後側腿的膝蓋在髖關節正下方,離地面一點點。
四、維持3-5秒後,運用腿部力量起身,換邊重複。

6.伏地挺身分析:
一、預備時,兩手撐地,兩臂伸直,與肩同寬,兩腿並攏向後伸,用腰腹力量控制軀幹成一條直線。腳掌著地,身體挺直。
二、開始時,身體平落,兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐為1次。

7.原地跳分析:
一、肌腱炎或滑囊炎:通常是肌肉使用過度導致發炎所引起的包括髂脛束症候群與跳躍膝等。
二、半月板損傷:半月板就像車子的避震器,如果使用過度造成磨損,膝蓋少了一個緩衝就可能會導致骨頭直接碰骨頭並造成磨損產生疼痛。
三、退化性關節炎:就是一個年紀大了使用過度零件老化的感覺,隨著年紀漸增之後關節囊內的軟骨磨損的差不多了骨頭磨骨頭所導致的。
四、前膝疼痛:髕骨股骨疼痛症候群,發生的原因有很多,可能是肌肉不平衡,可能是髕骨外翻,通常是髕骨在不正常的軌道下滑行並與股骨摩擦所導致,嚴重可能為髕骨軟化症。

8.跑步模式分析:
錯誤一、腳完全打直而且以腳跟著地
容易產生的傷害:膝蓋疼痛、下背部疼痛。
錯誤二、 著地點超過身體重心─太過前跨(腳掌超過膝蓋落地)
容易產生的傷害:前脛骨症候群、壓力性骨折。
錯誤三、 蹬地時使用股四頭肌而非後大腿肌群(過於把大腿和膝蓋往上拉而且往前推)
容易產生的傷害:後大腿肌拉傷。
錯誤四、以腳尖著地(踮腳跑)時身體落在重心後方。
容易產生的傷害:前脛骨症候群、小腿痠痛、阿基里斯腱發炎。
錯誤五、著地時腿部與腳踝太過僵硬。
容易產生的傷害:足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎。
錯誤六、落地過程「過於積極」(腳掌抬起後用力下踩)。

功能性評估 V2

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