知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

2017/03/27
作者 Tasi An
11611
學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

  我們推薦這篇文章的原因 :
    1.了解臀部伸展運動的益處
    2.學會五大臀部伸展動作
    3.了解臀部伸展與跑步的關聯繫

 美國研究學者指出:「大部分的跑者跑步沒有延伸到臀部。」
意思是,每一次跨步的時候,你的腿可能因肌肉伸展不足或跑姿不正確,導致向後擺動的幅度不夠大,因而喪失部份推進動力。而且當肢體活動受限,會使運動過程中的生物力學集中到腿部,造成腿部負擔變大。
可以試著在跑步前做以下臀部伸展運動,或是在平常的訓練中加入臀部鍛鍊。當臀部肌肉得到鍛鍊與伸展,不但可以跑得更快,重要的是受傷機率也會減低。無論在戶外運動還是在室內跑步機鍛煉前,臀部伸展運動都是具有實用性的!

1.跪姿臀屈肌伸展:
       這個運動可以幫助伸展及強健的臀部肌肉,有助於增強柔韌性及運動幅度
   1)
先以弓箭步姿勢站立
   2)
接著將後足的膝蓋跪地,上半身挺直、骨盆往前傾,維持這個姿勢1分鐘後放鬆
   3)
重複兩次以上,接著換腳。

2.
瑜珈橋式:
      幫助強化大腿、伸展髖部,鍛鍊臀部肌肉。
   1)
平躺在地,兩腿屈膝、腳板平放貼地,
   2)
維持此姿勢同時使力撐起臀部和背部成橋式,頭與肩膀不離地,保持骨盆高度,停留5~10個呼吸,                重複3-5次。

3.
髖外展:
      能夠強健在運動(例如,走路及跑步)時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。
   1)
側臥,同時將小腿彎曲,大腿伸直,臀部略微過度伸展。
   2)
慢慢抬起及放下大腿,重複該動作5次,保持臀部不動。
   3)
換另一側重複上述動作5次。

4.
頭觸腳式:
      在跑步前比較多人會用的拉伸運動,可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。
   1)
坐姿,一腿往前伸直,另一腿的腳底貼在伸直腿的大腿內側,身體挺直
   2)
身體朝伸直腿的方向盡量前傾。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把                  背拱起來。
   3)
保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一隻腿做一組,重複5次。
注意:一隻腿往前伸直,另一隻腿不要向後。身體要挺直。

5.
蝴蝶式:
      有效伸展髖部,拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎
   1)
坐在地上,打開雙膝,腳掌相對
   2)
背部伸直,深呼吸後慢慢向前傾,到最大限度為止,停留五次深呼吸,反覆5
   3)
如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間

                對大多數人來說,無論職業是跑步運動員還是騎乘自行車的愛好者,甚至是整天坐在電腦前的上班族的人,臀部肌肉都可能太過於緊繃,甚至無力,多多練習臀部伸展運動,有助於增加髖關節的柔軟度,還能減少腰背痠痛的傷害。exercise

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
專項運動大補帖
肌內效貼紮─梨狀肌放鬆貼紮 
跑步走路都靠它–臀部肌群鍛鍊

其他相關教學

其他相關教學
【AFAA專欄文章】勇敢面對兒童肥胖問題:健身專家如何影響未來
【AFAA專欄文章】勇敢面對兒童肥胖問題:健身專家如何影響未來
2020/10/22

因為缺乏身體活動和久坐不動的行為而造成肥胖呈現整體上升的趨勢,對兒童和青少年的影響尤其令人震驚。如今,與肥胖相關的疾病以前僅在成年人中發現,例如高血壓和第2型糖尿病,現在,在兒童中也很常見。由於與肥胖和久坐行為相關的合併症的盛行,當前這一代的兒童可能是歷史上第一批壽命比父母短的兒童

【AFAA專欄文章】您應該要加入體適能加盟產業嗎?
【AFAA專欄文章】您應該要加入體適能加盟產業嗎?
2020/10/22

如果你是想要開一間加盟健身房或是體適能工作室,你可能會有很多問題。這將會需要多少錢?需要付出及承擔多少承諾跟責任?我如何在已經有品牌設立的地方開創屬於自己的一席之地?最重要的是,我如何開始?

【AFAA專欄文章】轉型專家—Chris Powell崎嶇的成功之路
【AFAA專欄文章】轉型專家—Chris Powell崎嶇的成功之路
2020/10/22

許多私人教練很熟悉這一幕,當你在訓練一位深陷挫敗感並且想要放棄的客戶時,你需要使出一些強制的手段。Chris Powell 專長於此。「當你跟我說你做不到時,我會告訴你你可以」,Powell 這樣跟一位參加 ABC’s 超級減重節目的參賽者說道。該選手對於 Powell 富有同情心但堅定目標的態度展現出了堅持並有良好的反應。