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練好四大黃金招式 打跑脊椎側彎

2017/03/28
作者 Tasi An
9361
練好四大黃金招式  打跑脊椎側彎

     你必讀本文的三大理由 :
     1.了解哪四大招式可以改善脊椎側彎問題
     2.清楚四大招式的步驟流程
     3.熟悉四大招式的注意事項

 以下分享幾個簡單瑜珈動作,平常可以練習,來幫助增加伸展、核心肌群的力量與背部肌力,藉此改善脊椎側彎的問題:(貼心提醒:所有動作還是量力而為,避免造成身體傷害喔!)

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【船式/ Boat Pose
1.
膝蓋併攏坐著,雙手四支手指扶在膝蓋後。
2.
呼氣,上身向後靠,雙腿抬高至與地面呈60度。
3.
同時抬起雙手臂至肩水平與地面維持平衡。
4.
兩眼直視前方某一定點,身體平衡於臀部。
5.
保持上述姿勢,維持5-6個呼吸後放下。
6.
呼氣,放下雙腿,平躺於地面,正常呼吸。(重複步驟3-5)
*
若無法雙腳上抬或身體無法穩住可用毛巾來輔助!!


【三角式/ Triangle Pose
1.
雙腳打開與雙肩同寬,雙手平舉。
2.
將左腳尖轉向左側,吸氣將身體拉長。
3.
吐氣,身體面朝前,左手抓住腳踝或碰地。
4.
吸氣,左手向上保持直線,頭頂要延展拉長,停留4個深呼吸。
5.
吸氣,將身體慢慢回正到預備位置,然後換邊,左右各3次。
*
若手無法著地,可用瑜伽磚放於地面,手扶瑜伽磚或手扶住膝蓋即可。


【蝗蟲式/Locust Salabha
1.
採俯臥姿,雙手並攏靠在身體兩側,腳背貼地。
2.
吸氣,利用肚子力量,將上半身與下半身皆離地,雙手舉至與肩同高並往後延伸,持續維持510秒。
3.
吐氣,恢復臥姿,重複動作3-5次。
*
若無法將身體抬高,可運用毛巾或瑜珈繩輔助,讓雙手有支撐物可以把身體向上抬高,另外身體抬高時不要聳肩,造成肩頸壓力。


【駱駝式/ Camel
1.
採跪姿,腳背貼地,背部打直,腹部內收,雙手放置於腰後方。
2.
吸氣,拉長脊椎,臀部夾緊往前推,肩膀往後捲,肩胛骨往內靠,胸口往上打開,感覺胸口往天花板方向延伸。
3.
吐氣,身體再慢慢後彎,雙手輕放在腳跟上,保持呼吸,停留35次呼吸後恢復原來姿勢,重複動作3-5次。
*
若無法將雙手觸碰腳跟,就做到步驟2即可。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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