知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

小心越運動越「虛」6步驟解決運動後疲勞

2017/02/15
作者 Tasi An
12020
小心越運動越「虛」6步驟解決運動後疲勞


   你必讀本文的三大理由 :
      1.了解如何解決運動後疲勞
      2.明白運動後疲勞會造成什麼影響
      3.清楚舒緩運動後疲勞的六大方式的原理

   一般人運動之後在肉體和精神上反應的疲勞感覺是正常的,因為運動會消耗身體能量。如果運動後能馬上實施以下六個方法,可以加速疲勞的消除、避免運動後疼痛以及體力恢復。

 

1.動態的休息(伸展肌肉):

運動之後,不要馬上停止或休息,為了避免肌肉受傷,恢復肌肉最佳狀態,「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要。適量的伸展對運動員來說非常重要,但很多人常常隨便熱身就上場,導致運動傷害發生,運動前、運動後都可以緩緩的跑步10~15分鐘,再加上10分鐘的伸展,可以避免肌肉性疲勞酸痛及活性氧的傷害。

 08

2. 補充水份:

「運動期間,每公斤體重每小時需要補充10c.c.水分」,換算下來,60公斤的人,每小時要喝600c.c.的水。運動過程中可能沒辦法穩定的補充水分,所以運動完後一定要補充水分,當看到尿液的顏色不是透明無色的時候,就要趕快補充水分。

 01

3. 補充營養:
 運動後的兩小時內,身體合成肝醣的效率最高,兩小時後則恢復到平常的水準,因此如果在運動後迅速補充醣類,就可以利用這段自然的高效率時段,迅速的補充體內消耗的肝醣。在運動後補充葡萄糖,可促進肝糖儲存、預防脂肪肝,並且有恢復血糖水準、加速血乳酸消除的作用。大約是每公斤體重需要補充一克醣類,所以也不是大吃大喝喔!

備註:補充醣類最好選擇「葡萄糖」補充品,因為它是人體最容易吸收的醣類;補充蛋白質最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。

03

4. 洗個溫水澡:
 運動後即時洗溫水澡消除疲勞效果極佳。由於水的溫熱作用,可以改善血液循環,加速代謝廢物的排出過程。

04

5. 溫和按摩:
 運動後,可能會產生肌肉酸痛或疲倦,是由於運動時產生的新陳代謝廢棄物乳酸、毒素,沉澱於肌肉,血液無法即時代謝的結果,藉由溫和按摩10-15分鐘可使身體肌肉放鬆,對於運動後的血液循環促進,淋淋巴系統的排毒等功能,消除疲勞、減輕酸痛,恢復肌肉彈性都有所幫助。

 05

6. 充足睡眠:
 充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。也是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水準,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積、細胞修復及疲勞代謝。

06

 保持良好的運動習慣是維持健康的必要條件之一,千萬別讓運動傷害增加身體負擔,切記運動量力而為的準則,不用拼命去達成一些高難度動作或是超越體能的負荷。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
紓壓放鬆大補帖
為什麼Ginobili會發生疲勞性骨折? 
七大熱敷好處 發炎疲勞疼痛一次搞定

其他相關教學

其他相關教學
投擲動作易傷尺側副韌帶 2招教你舒緩疼痛穩定手肘
投擲動作易傷尺側副韌帶 2招教你舒緩疼痛穩定手肘
2021/02/23

側副韌帶(Ulnar collateral ligament, UCL)位於手肘的內側,簡稱UCL,會受傷大....

10分鐘認識肌內效!!從由來到用途一次學完整!
10分鐘認識肌內效!!從由來到用途一次學完整!
2021/01/25

你可能看過運動選手身上貼得花花綠綠的帶子,好奇為什麼要貼....

肌內效貼紮基礎篇-10分鐘教你三招舒緩媽媽手到穩定膝蓋
肌內效貼紮基礎篇-10分鐘教你三招舒緩媽媽手到穩定膝蓋
2021/01/26

肌內效有多種用途,可以說身上有多少肌肉肌內效就有多少種貼法或秘....