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核心怎麼練 從功能到訓練方式一次教會你

2018/09/24
作者 李旭倫
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核心怎麼練 從功能到訓練方式一次教會你


   你必讀本文的三大理由 :
     1.了解什麼是核心
     2.了解核心的功能
     3.了解核心怎麼訓練

核心肌群、核心訓練、功能性訓練,這些名詞或許大家都不陌生,你在做任何的訓練或運動時,你的教練或旁人都會在旁一直跟你說核心要用力喔!或是瑜珈老師常常說的繃緊你核心!乍聽之下好像非常有道理,仔細想想你真的知道核心用力是什麼意思,什麼感覺嗎?

首先核心肌群是指腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等肌肉群……

這些肌肉群指的是我們身體較深層的肌肉,一般從外觀來看是看不清楚的,但往往許多訓練者都會以為核心肌群就是在練腹肌,因此瘋狂的做了許許多多種類的捲腹動作,以為對運動能力幫助上會有很大的幫助,殊不知卻沒什麼明顯的效果。所以練核心就是練腹部的觀念是不太正確的。

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核心肌群最主要的功能有兩個,第一個功能就是穩定你的身體,像是一個避震裝置一樣,讓你能在一個穩定的環境之下運動,降低很多發生運動傷害的機會,對於日常生活來說,穩定相對也能減少部分痠痛問題的產生,對於訓練來說像是深蹲、硬舉、臥推等動作,如果可以在更穩定的狀態下去執行,一定可以有更好的發力表現。

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第二個功能,透過核心肌群來傳遞力量,可以產生更大的力矩,幾乎所有的運動項目都是全身性的,如果身體能夠有更有效率的力量傳遞能力,那我們就有辦法利用相同的力量去產生更大的做功,以投棒球為例,若是投手沒有透過核心肌群來傳遞下半身的力量,單純只以手臂去投球,是沒辦法投出有力量的球的。

對於核心的訓練,我的看法是需要以循序漸進的方進行,在訓練初期,我建議要先以呼吸的方式來掌握核心肌群是否真正的用力,可以採取仰臥姿或者四足跪姿的姿勢,將空氣吸入腹腔中,感覺到肚臍的地方有脹起變硬時,表示你有使用到你的腹橫肌,重複練習多次也有緩解下背疼痛的功效。

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在訓練後期,主要採取棒式及其變化姿勢,以盡量不使用脊柱彎曲的情況下做訓練,一方面減少受傷風險,一方面更能感受到核心肌群穩定的作用。

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在健身風氣以及器材多元的時代,不妨在掌握自己的核心肌群時,加入一些不穩定的訓練像是抗力球、TRX、BOSU、各種新型的懸吊系統,或是將核心訓練融入你的臥推、深蹲、硬舉中,相信都能使你的訓練更多元,也讓身體有更棒的刺激,大大提高運動的效益。

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李旭倫
私人健身教練、肌內效EX專題講師。擅長
肌力訓練、體重控制、減重、運動營養、功能性訓練、拳擊教學。


    


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