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四大預防方式 解決跑者自行車手的髂脛束魔咒

2017/03/02
作者 Tasi An
4118
四大預防方式 解決跑者自行車手的髂脛束魔咒


   你必讀本文的三大理由 :
        1.了解髂脛束的組織構造
        2.了解引發髂脛束的原因
        3.了解預防髂脛束的四個方法

 髂脛束是大腿外側特化的筋膜組織,是一條從髖關節到膝蓋一條很厚的纖維性韌帶,主要的功能有兩種:(1)對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性(2)控制內收運動和大腿的減速作用。當膝蓋從彎曲到伸直時,髂脛束會在大腿外側前後移動。

 經常運動的朋友,會因大腿外側的髂脛束長時間與膝蓋骨摩擦,而引起髂脛束筋膜發炎。症狀是患者在膝蓋有動作時,膝蓋外側會感到劇痛,屈膝和下樓梯都十分疼痛,是一般慢跑選手、自行車選手最常出現的症狀。

 髂脛束症候群主要由於:不良訓練習慣,不足夠的熱身運動和整理運動,過急增加訓練的距離和持續時間,或是股四頭肌、臀肌肌力較弱,都容易在運動時引起髂脛束發炎。

針對髂脛束症候群,有以下四個預防的方法:

1.運動前適當的伸展髂脛束:

 伸展是為了保持肌肉的長度及柔韌性,合適的程度應是大腿外側應有緊繃感,而非疼痛感。並停留在肌肉緊繃的位置每次1020秒、做滿510次才能讓肌肉放鬆。strech

2.養成固定運動習慣:

 建議至少在參加馬拉松運動前812週即開始練習,跑步的距離應循序漸進增加。例如報名10公里的比賽,練習時,至少要有3次有跑到10公里,可降低發生的機率。

3.訓練股四頭肌與臀肌:

 強化臀肌、股四頭肌,對於穩定臀部和大腿動作很有幫助,也能幫助膝關節穩定。3086.jpg wh300

4.利用貼紮幫助維持良好的狀況:

 無論是在練習時期或是比賽前,皆可利用貼布放鬆緊繃的髂脛束與促進股四頭肌肌肉收縮,維持良好的狀況。

 所有的運動本身都是對身體有益的,但切記要掌握好循序漸進的練習方式和維持良好的身體狀況,才能真正享受運動帶來的好處而非傷痛喔!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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