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找出最佳訓練姿勢,讓你健身事半功倍

2019/05/31
作者 陳奕靜
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找出最佳訓練姿勢,讓你健身事半功倍


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 了解什麼是正確的姿勢
       2. 姿勢不正確時,會產生哪些問題
       3. 如何維持正確姿勢,有效訓練到目標肌群

 

在健身房時,常被教練或朋友糾正姿勢?訓練時發現自己穩定性不夠?練了好一陣子,想練的部位沒什麼成效,反而開始受傷? 健身時保持正確姿勢是決定訓練成效的關鍵因素,錯誤的姿勢不但讓訓練無法到位,而且讓人處在高受傷風險中。透過了解大肌群訓練時應有的正確動作,進而檢視造成錯誤姿勢的可能原因,才能讓自己在訓練時保持姿勢正確,事半功倍!

正確姿勢與錯誤姿勢的比較

重訓時保持正確姿勢,能保護自己的身體,同時有效訓練到目標肌群。但在訓練過程中,常由於肌力不足或不知道該怎麼用力,造成施力點錯誤或其他肌群介入支援,而出現代償,長期下來容易增加傷害的可能性。

我們以腿部肌群在做自由重量訓練時,較容易發生的錯誤姿勢進行比較:2 12 2

為什麼會出現錯誤的姿勢

肌力不足
進行多關節活動訓練時,如果肌力不夠,會讓身體很難維持正確的姿勢進行訓練。例如:在進行肩推時,若下斜方肌與菱形肌的力量較弱,無法完整的把肩膀收好,容易讓肩膀跟著向上出力,長久下來會導致肩膀不適,甚至受傷。

穩定度不佳
所謂的穩定度其實跟基礎肌力有關。穩定度不佳容易讓姿勢跑位,長久下來會造成肌肉不舒服或導致傷害,甚至會有代償的現象。例如:進行啞鈴臥推時,若手臂無法穩定的向上推,會產生錯誤的姿勢,容易讓手腕處在瀕臨受傷的狀態。

活動度受限
活動度和柔軟度以及肌肉控制力有關,若其中一個不佳,在訓練時會限制動作範圍。姿勢可能會在一個不完全正確的位置,一不留神就可能造成拉傷。例如:進行羅馬尼亞硬舉時,若股二頭肌的柔軟度不好或是肌力不足,訓練動作會無法完整完成。若逞強做完可能會造成肌肉疼痛、發炎甚至拉傷。

大重量訓練
想增加力量時,往往會進行大重量訓練。然而在接近極限時容易出現代償。若身體在超出代償部位的負荷時,仍嘗試將重量舉起,容易造成急性運動傷害。例如:深蹲時如果在做大重量訓練的最後一組時,若腰部代償,又沒有戴腰帶輔助支撐,一閃神可能就閃到腰,甚至造成脊椎滑脫。

錯誤姿勢的短期與長期影響

短期內若姿勢明顯錯誤,可能會在某個瞬間造成突發性傷害,例如:
⚫ 閃到腰
⚫ 訓練後肌肉發炎
⚫ 槓鈴撞到膝蓋產生瘀青2 3

長期來看會導致慢性傷害產生,例如:
⚫ 長期累積後一次爆發疼痛,像是肩胛擊症候群、五十肩
⚫ 肌肉張力不均導致骨頭錯位

重訓時,姿勢對了做起來有自信,循序漸進練出健康和成效。姿勢不對時,不但做起來不對勁,可能還會練出一堆毛病。培養正確的訓練姿勢,同時定期檢視、及早發現問題點,隨時調整改進,才能避免長期累積傷害。好的開始是成功的一半,現在就開始養成良好的重訓姿勢!

延伸閱讀
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