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女生"健身訓練"理想方程式

2018/07/29
作者 輔大金鋼狼邱柏學
2709
女生


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解女生如何健身
       2.了解女性健身與男性的差異
       3.了解健身的好處

本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。

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聰明有觀念的女生都知道,身體要健康,身材要結實挺立,

"運動"才是不二法門,而健身重量訓練更是其中重要的一環。


健身重量訓練的好處

a.強化心肺功能

b.強化肌力與耐力

c.調整體態

d.消耗熱量與脂肪

e.提升基礎代謝


(只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸

重訓b.c.e.三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)

迷思:女生跟男生重訓方法一樣嗎???

謎之音:男生舉的好重練大隻,我又不要練大隻!所以我輕輕練就好了是嗎?!

輕輕做就好了嗎


解答:

(A)男女重訓"項目"一樣

男生要胸肌大練胸,女生要胸挺也要練胸

男生要倒三角練背,女生要體態好挺胸美背也是要練背

男生要人魚線練腹,女生要馬甲線也要練腹肌

所以男生做什麼女生基本上也做!

訓練的"部位"是一樣的,訓練的"動作"是一樣的。


(B)男女訓練"方式"不同:

男生練大肌要點:

a.選擇10RM以下的"大重量"

b.一個部位"多組數"

c.多重肌肉肥大"動作技巧"

d.快速與慢速交替的動作節奏

要求極度徹底的肌肉破壞與刺激,達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。

(RM:最大反覆次數,做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)


*女生不適合做大重量(<10RM)訓練*

a.女生不需要肌肉肥大

b.即使重量加了上去,也難達到減肥效果(心率增加)


*女生練結實挺立要點*

a.一個組數都是15~20RM的肌耐力練習

b.一個部位的總組數不需要太多

c.不需要太要求達到延遲性酸痛

d.動作快節奏>會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)

e.多次數>會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)

f.組間休息時間短>30~60秒(心肺燃脂)

 

*女生絕對不要輕輕做!*

舉可以做超過50下以上的重量,那跟散步一樣輕鬆,浪費時間沒效


女生建議重訓安排:

初級:

一次30~60分鐘,把胸,背,腿,腰,腹做完,

只需要各選擇一個動作,各做3~5組。練一天休一天,練135或246。

中級:

A課表做:胸+背+腹 30~60分鐘內

B課表做:肩+腿+腰 30~60分鐘內

胸可以選擇做2個動作,背2個,腹2~3個

肩可以選擇做2個動作,腿3~4個,腰2個

一到日分別是:1A 2B 3休 4A 5B 6休 日休

或六日選擇一天專做有氧也可以

*不要浪費時間單獨練手臂*

a.女生又不需要粗壯的手臂

b.女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂)

c.做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手

 

XXX

*要以大肌肉群(胸背腿)"雙關結"動作為主*

各種握推,各種拉背,深蹲,腿推舉等。

能夠有效率的訓練到較多的肌群,

同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。

重訓前10分鐘慢跑熱身,重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了,

假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。

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邱柏學
投入健身教育多年,教學時數破萬,學員超過400人,幫助眾多學員健身成功。2011年開始網路分享健身專業知識與技術。出版書籍:2014健身Yes!曲線Coming!
   


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