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運動前一定要的動滋動!五招暖身必學技

2016/05/25
作者 肌內效EX
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運動前一定要的動滋動!五招暖身必學技

  在戶外路跑或騎單車,因為直接暴露在冷空氣中,所以一定要在運動前做適當的暖身運動,以提高身體的核心溫度,讓身體快速進入運動狀態,可以降低運動傷害的風險!

今天帶大家來練習5招簡單的暖身動作,不但兼具熱身效果,也可以達到一些動態伸展的效果,讓熱身準備得更有效率,Ready Go!►►►

第一招 : 抱膝走
目的:伸展臀部及大腿後側肌肉,並且提高平衡跟體態控制能力。
動作:向前走的時候,用手抱住單腳膝蓋並往胸口的方向拉,另一腳則順勢踮起腳尖。交替兩腳步伐。來回走10公尺。

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第二招 : 直腿行軍步
目的:伸展臀部、大腿後側及下背肌肉。
動作:向前走的時候,盡量將腿伸直抬高,彷彿行軍踢正步般的步伐前進。將雙手向前平舉,當腳抬高時,腳尖盡量去觸碰手指。兩腳交替,來回走10公尺。

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第三招 : 髖外展走
目的:刺激臀部及大腿外側肌肉,增加髖關節的動作幅度。
動作:向前走的時候,抬高膝蓋,讓大腿向外劃1/2圈。這個動作要求能將髖關節確實活動到,所以不能只是膝蓋以下,用腳踝畫圈圈而已。要確實將膝蓋向外畫圈。兩腳交替,來回走10公尺。也可以反過來向內畫圈再做一次,就可以熱身到相對側的肌肉。

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第四招 : 後踢跑
目的:刺激大腿後側肌肉的收縮,也能伸展到大腿前側的肌肉,並且提高身體的平衡跟控制能力。
動作:小跑步,將腳跟向臀部方向踢,要確實讓腳跟向後向上拉高。來回跑10公尺。

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第五招 :弓步走
目的:刺激下肢及核心肌群,並且利用單腳撐地的動作,讓身體達到更好的熱身效果。此外還可刺激到身體的平衡與控制能力。
動作:單腳向前跨出,並順勢將後腳的腳跟抬起。完成跨步後彎曲兩膝至90度角並做下蹲的動作,如果動作很吃力,可以讓後腳的膝蓋輕觸地面。

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做完了是不是身體熱起來了呢 ! 記得在運動前一定要確實暖身喔!

 

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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