知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

肌肉拉傷分三級 三步驟預防避免反覆受傷

2017/08/08
作者 Tasi An
11850
肌肉拉傷分三級 三步驟預防避免反覆受傷


   你必讀本文的三大理由 :
       1.認識拉傷等級
       2.了解拉傷當下的應變方式
       3.讀懂預防拉傷的3要領


拉傷是常見的運動傷害,不一定只有運動時才會發生,提、搬重物造成傷害的機率也不容小看。拉傷後的處理很重要,患部會因為受傷後形成結痂組織,患部肌肉相對脆弱,且柔軟度較差,若未適當處理、復健,容易在同個部位造成二次傷害。

認識拉傷3等級,簡易分辨患部狀況
一級拉傷:活動時會有輕微疼痛,疼痛處可能會有輕微的腫脹,大約一周內可以自行恢復。
二級拉傷:比起一級拉傷會更加疼痛、腫脹,活動時會產生不便,傷處有無力感並無法完全活動該處關節,大約三周內能復原。
三級拉傷:有強烈的疼痛感,傷處外觀變形腫脹,觸摸傷處有凹陷的感覺,受傷處幾乎無法活動,可能會需要手術處理,復原時間要一個月以上。 

123

有效避免拉傷的3要領
第一步、運動前,做好充足熱身
動態伸展(例如:開合跳、小碎步等)、靜態伸展(例如:低壓腿、坐姿前彎等)像是身體的門鈴,通知身體開始運動,讓身體進入待命狀態,漸進式的提高肌肉溫度,並且增加肌肉關節的靈活度,能夠減低造成運動傷害的風險。
第二步、增加肌力、柔軟度的訓練
肌肉的拮抗作用容易讓較弱的肌群拉傷,舉例來說,大腿的前側肌肉較後側肌肉強壯,則後側肌肉的拉傷機率則較於前側高。均衡的安排訓練菜單,適度加強肌力、柔軟度,特別是腿後肌和鼠蹊部(髖屈肌、內收肌群),皆屬拉傷的高風險部位,能夠有效降低拉傷的風險。
第三步、保持良好的運動習慣
若沒有維持良好的運動習慣,突發性的運動或肌肉負荷,容易造成肌肉拉傷,則良好的運動習慣,能讓肌肉富有彈性,機制的應變各種狀況,保持良好的狀態。

延伸閱讀 :【肌內效EX貼紮入門實作班】

如果不小心拉傷了,一到三天內,可以遵循運動傷害緊急處理P(保護)R(休息)I(冰敷)C(加壓)E(抬高),若腫脹消退及活動不再疼痛,可以考慮做些輕微的運動及伸展,若有回腫的現象可再次進行冰敷,如果沒有回腫則可以改為熱敷舒緩不適及僵硬感,配合橫向的肌肉按摩增加疤痕組織的柔軟度。

 另外懷疑或明顯為三級拉傷請先行就醫,請醫生評估是否需要手術處理或保守治療;PRICE處理後兩到三天無改善也建議就醫。恢復一切正常活動後,建議增加拉傷處的肌力、柔軟度訓練,會拉傷就表示該處肌肉的能力有不足,且拉傷後也會造成肌肉的能力下降,但受傷後身體需要時間修復的,切勿操之過急讓自己傷上加傷。

延伸閱讀 
專項運動大補帖
【影片】跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來
傷害OUT 運動前一定要做的8招動態熱身
學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步

其他相關教學

其他相關教學
【AFAA專欄文章】勇敢面對兒童肥胖問題:健身專家如何影響未來
【AFAA專欄文章】勇敢面對兒童肥胖問題:健身專家如何影響未來
2020/10/22

因為缺乏身體活動和久坐不動的行為而造成肥胖呈現整體上升的趨勢,對兒童和青少年的影響尤其令人震驚。如今,與肥胖相關的疾病以前僅在成年人中發現,例如高血壓和第2型糖尿病,現在,在兒童中也很常見。由於與肥胖和久坐行為相關的合併症的盛行,當前這一代的兒童可能是歷史上第一批壽命比父母短的兒童

【AFAA專欄文章】您應該要加入體適能加盟產業嗎?
【AFAA專欄文章】您應該要加入體適能加盟產業嗎?
2020/10/22

如果你是想要開一間加盟健身房或是體適能工作室,你可能會有很多問題。這將會需要多少錢?需要付出及承擔多少承諾跟責任?我如何在已經有品牌設立的地方開創屬於自己的一席之地?最重要的是,我如何開始?

【AFAA專欄文章】轉型專家—Chris Powell崎嶇的成功之路
【AFAA專欄文章】轉型專家—Chris Powell崎嶇的成功之路
2020/10/22

許多私人教練很熟悉這一幕,當你在訓練一位深陷挫敗感並且想要放棄的客戶時,你需要使出一些強制的手段。Chris Powell 專長於此。「當你跟我說你做不到時,我會告訴你你可以」,Powell 這樣跟一位參加 ABC’s 超級減重節目的參賽者說道。該選手對於 Powell 富有同情心但堅定目標的態度展現出了堅持並有良好的反應。