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如何避免重訓受傷?找出4大高受傷風險部位

2019/05/31
作者 陳奕靜
279
如何避免重訓受傷?找出4大高受傷風險部位


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 了解健身的高受傷風險部位
       2. 導致部位受傷的原因
       3. 如何加強部位以預防受傷發生

 

許多人重訓一段時間後,都發生了相似的受傷經驗,像膝蓋受傷、肩膀受傷等。為什麼健身時某些部位特別容易受傷?除了可能是姿勢不正確或肌肉緊繃,還有一個常被大家忽略的可能性 - 高受傷風險部位。

現在帶你了解哪些部位是在訓練時要特別注意,並了解如何預防受傷!

高受傷風險部位一:肩關節 -上半身訓練的關鍵角色1

第一個受傷的原因是因為肩推時由於手肘的角度過度往後,讓肩膀在不穩定的狀態。第二是在進行胸或背的訓練時,讓肩膀過度參與產生代償,久了也會造成肩膀受傷。

如何預防:在訓練時保持肩膀穩定,避免聳肩代償。訓練各部位時,要有意識地控制肩胛後收穩定再進行訓練動作。

高受傷風險部位二:手腕 - 臥推時承擔重量的前鋒2

臥推訓練時,如果手腕過度往後折,槓鈴下放時,槓桿、手腕、手肘沒有呈現垂直線,這時會對手腕造成很大的壓力,長期下來會導致腕關節受傷。

如何預防:平時養成正確的握槓姿勢,在握槓時讓槓鈴的重量通過掌心虎口處,並與小手臂垂直於地面。因為手腕本身無法承受太大的重量,若重量做比較重時,建議戴上護腕,保護腕關節。

高受傷風險部位三:腰椎 -上半身與下半身的重要樞紐3

深蹲時需要穩定有力的核心,如果核心已經快力竭時,建議停止訓練;或是戴上訓練腰帶來幫助穩固核心,避免因過度施力而發生腰椎滑脫的傷害。在訓練時,隨時提醒自己出力鞏固核心,避免過度拱腰和腰椎滑脫的風險。

如何預防:訓練大重量時,建議戴上腰帶保護腰椎。平時練習腹式呼吸,訓練自己有意識地隨時鞏固核心,讓身體多一層保護。

高受傷風險部位四:膝關節 -下肢訓練的關鍵部位4

腿側肌群較弱的健身者在進行深蹲時,膝蓋會不由自主的內夾,容易對髕骨韌帶造成壓力,長久下來可能導致髕骨韌帶慢性發炎。

如何預防:進行深蹲訓練蹲下時,膝蓋要往腳尖方向延伸。平時建議進行腿部內側的訓練,像是做腿內夾的器械器材,強化肌肉的穩定度。

以上四個高受傷風險部位一旦受傷,都需要很長的恢復時間才能痊癒,也較容易影響到日常生活,也因此在訓練時需要更多的關注。除了訓練時隨時注意姿勢是否正確,同時也要加強弱項肌群的鍛鍊;隨時關注自己的身體狀況,在挑戰較高訓練重量時,可穿戴護具來協助。有計畫地保護身體加上循序漸進的訓練,才能持續享受健康的重訓人生。

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