在健身房時，常被教練或朋友糾正姿勢？訓練時發現自己穩定性不夠？練了好一陣子，想練的部位沒什麼成效，反而開始受傷？ 健身時保持正確姿勢是決定訓練成效的關鍵因素，錯誤的姿勢不但讓訓練無法到位，而且讓人處在高受傷風險中。透過了解大肌群訓練時應有的正確動作，進而檢視造成錯誤姿勢的可能原因，才能讓自己在訓練時保持姿勢正確，事半功倍！

正確姿勢與錯誤姿勢的比較

重訓時保持正確姿勢，能保護自己的身體，同時有效訓練到目標肌群。但在訓練過程中，常由於肌力不足或不知道該怎麼用力，造成施力點錯誤或其他肌群介入支援，而出現代償，長期下來容易增加傷害的可能性。

我們以腿部肌群在做自由重量訓練時，較容易發生的錯誤姿勢進行比較：

為什麼會出現錯誤的姿勢

肌力不足
進行多關節活動訓練時，如果肌力不夠，會讓身體很難維持正確的姿勢進行訓練。例如：在進行肩推時，若下斜方肌與菱形肌的力量較弱，無法完整的把肩膀收好，容易讓肩膀跟著向上出力，長久下來會導致肩膀不適，甚至受傷。

穩定度不佳
所謂的穩定度其實跟基礎肌力有關。穩定度不佳容易讓姿勢跑位，長久下來會造成肌肉不舒服或導致傷害，甚至會有代償的現象。例如：進行啞鈴臥推時，若手臂無法穩定的向上推，會產生錯誤的姿勢，容易讓手腕處在瀕臨受傷的狀態。

活動度受限
活動度和柔軟度以及肌肉控制力有關，若其中一個不佳，在訓練時會限制動作範圍。姿勢可能會在一個不完全正確的位置，一不留神就可能造成拉傷。例如：進行羅馬尼亞硬舉時，若股二頭肌的柔軟度不好或是肌力不足，訓練動作會無法完整完成。若逞強做完可能會造成肌肉疼痛、發炎甚至拉傷。

大重量訓練
想增加力量時，往往會進行大重量訓練。然而在接近極限時容易出現代償。若身體在超出代償部位的負荷時，仍嘗試將重量舉起，容易造成急性運動傷害。例如：深蹲時如果在做大重量訓練的最後一組時，若腰部代償，又沒有戴腰帶輔助支撐，一閃神可能就閃到腰，甚至造成脊椎滑脫。

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錯誤姿勢的短期與長期影響

短期內若姿勢明顯錯誤，可能會在某個瞬間造成突發性傷害，例如：
⚫ 閃到腰
⚫ 訓練後肌肉發炎
⚫ 槓鈴撞到膝蓋產生瘀青

長期來看會導致慢性傷害產生，例如：
⚫ 長期累積後一次爆發疼痛，像是肩胛脊症候群、五十肩
⚫ 肌肉張力不均導致骨頭錯位

重訓時，姿勢對了做起來有自信，循序漸進練出健康和成效。姿勢不對時，不但做起來不對勁，可能還會練出一堆毛病。培養正確的訓練姿勢，同時定期檢視、及早發現問題點，隨時調整改進，才能避免長期累積傷害。好的開始是成功的一半，現在就開始養成良好的重訓姿勢！

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