為什麼要練核心肌群？以跑者來說，訓練核心可以幫助維持良好的跑姿，減少能量消耗，並延緩肌肉疲乏的時間。對籃球和排球選手來說，出色的核心肌群，也能幫助他們有出色的彈跳力、爆發力。那核心肌群是什麼？簡單來說核心肌群的功能就是穩定身體，是動作的樞紐、也是力量的起源，就好像蓋房子需要地基、賭博需要籌碼一樣。有強健的核心不但會讓體態更完美，也能在動作當中變得更加穩定。

一般比較常被提到的核心肌群是腹肌和背肌，但肩膀和屁股附近的肌肉也是核心的重點。今天就要來和大家分享7個簡單的動作訓練你的核心肌群。

【屈膝捲腹摸大腿】

訓練部位：腹肌

　這個動作跟仰臥起坐非常的像，不同之處在於傳統仰臥起坐要求胸部往膝蓋貼近，一不小心容易用到髖部的「髂腰肌」代償。而這種改良式的捲腹摸大腿可以讓你確實的訓練到「腹直肌」，能夠在溫和安全的動作中練出漂亮的六塊肌全家餐。

【直膝前抬腿】

訓練部位：股直肌

　這個動作可以訓練到比較下段的核心，主要活動到大腿前的「股直肌」和髖部的「髂腰肌」，也能夠訓練「腹直肌」。

【屈膝V夾】

訓練部位：腹肌、髖部屈肌

　由於這個動作只用屁股頂地，使整個身體呈現翹翹板的動作，需要用更多的核心來控制動作，不然很容易失去平衡。屈膝又屈髖的過程，會訓練到更多的髖部「髂腰肌」。比起前兩個動作，屈膝V夾會更困難一些，需要腹肌提供更多的穩定力。

【橋式】

訓練部位：背肌、臀大肌

　橋式是訓練背肌和屁股肌肉的動作，做完了前面幾招燃燒肚子的腹肌訓練，當然也不能忘記訓練後背的「束脊肌群」，讓身體肌群前後均衡發展才是最健康的。橋式是以訓練「臀大肌」為主、「束脊肌群」為輔，要是有確實做到動作的要求，會發現屁股比腰部來的更痠。

【抬上背】

訓練部位：束脊肌群

　用趴姿抬起上背，可以訓練到脊椎兩旁的「束脊肌群」，一開始可以將雙手放在下巴、耳朵旁或是舉在身體兩側，避免把所有的重量放在頭上，很容易讓脖子受傷喔。

【後抬腿】

訓練部位：臀大肌

　前面有說到臀部肌肉也是一個重要的核心，很多人卻不知道怎麼正確的使用臀大肌。臀大肌很大塊、持久、強壯、很好用。不但能讓體態更完美，跑步或是走路中也能幫助腿後肌發力。因此平時就要養成訓練臀部的好習慣。

【側平板式】

訓練部位：側腹、臀中肌、臀小肌

　前面和後面都訓練完後，也別忘了側邊。側邊的核心肌群有「腹外斜肌」、「腹內斜肌」、「臀中肌」、「臀小肌」、「擴張筋膜肌」、「腰方肌」等等，好多好多肌肉都幫助側邊的穩定。側平板式剛好可以訓練到這些肌肉，甚至也包含了肩膀的穩定。是個非常經典的實用動作。

　以上7個實用的核心肌群訓練動作，建議一個動作以20下為基礎，再根據自身的能力來調整次數，總共循環做個2~3組。持之以恆就能達到不錯的效果唷！想在運動場上揮灑自如，就從能幫助你提升升速度與力量的核心訓練開始吧！

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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