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【影片】五大爆發力訓練 讓你在關鍵時刻中獲勝

2016/11/29
作者 Tasi An
6275
【影片】五大爆發力訓練 讓你在關鍵時刻中獲勝

 

在所有運動項目當中或多或少都包含「爆發力」這重要的元素,在運動競技場上,爆發力是改變戰局的重要關鍵,可以讓你施展一技強力爆扣灌籃獲得滿堂喝采,也可以一拳打趴對手帥氣KO,力量與速度的完美結合便是爆發力的最高展現。

 什麼是爆發力?在最短的時間內輸出最大的力量就叫做爆發力。比起肌力、肌耐力、敏捷等等適能,爆發力算是更為進階、更困難、更高技術層面的概念。首先必須具備良好的協調性與最大肌力,再透過速度訓練、功能性訓練,把速度和肌力結合成符合運動專項所需求的瞬發動作。因此沒有一定程度的運動基礎是非常容易受傷的。

 那該怎麼提升爆發力呢?把爆發力拆成兩個能力值:肌力和速度,只要同時提升這兩項能力就可以有效增加爆發力。可以利用「複合式訓練Contrast Training」來增加爆發力,此訓練就是在課表中穿插肌力和速度兩大類型的訓練,先透過肌力訓練來刺激肌群,隨後再利用徵召的肌群迅速地完成動作。

 鍛鍊肌力的不二法門便是重量訓練,而針對最大肌力的訓練重點在於重量必須不斷超負荷來刺激成長,次數不用太多,訓練初期可以挑選最大肌力80%的重量,並完成5下,也就是8RM x 5rep ,然後每一下舉起的速度越快越好。

 速度方面則是利用不重的器材,但在最短的時間內讓動作瞬間爆發。快速地反覆動作,會讓身體使出更大的力來抵抗自身甩出的力。這時候「壺鈴Kettlebell」、「藥球Medicine Ball」等器材就是最佳利器。重量大約挑選在最大肌力的30%並且迅速地完成5下,肌力訓練之後立刻接著速度訓練,組間休息 2~3分鐘,然後反覆4組,這是便套用了複合式訓練的簡單概念。

 爆發力訓練一再強調動作必須符合專項。那又是另外一個值得討論的重點,礙於文章篇幅,今天先簡單列出5項針對垂直跳躍力常見的爆發力的訓練。

【股四頭肌組合】

「槓鈴深蹲 Barbell Squat

01

「藥球蹲跳Med Ball Squat Jump

02 1

【臀大肌組合】

「六角槓硬舉Trap Bar Deadlift

03 1

「壺鈴擺動Kettlebell Swing

4 1

「跳箱Box Jumps

5 1

 爆發力訓練有很多種形式,在這裡只是告訴大家簡單的概念,有興趣的朋友可以直接請教專業的健身教練教學,只要有心,絕對可以練出超猛爆發力,讓你打球、跑步都稱王。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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