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【影片】五大爆發力訓練 讓你在關鍵時刻中獲勝

2016/11/29
作者 Tasi An
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【影片】五大爆發力訓練 讓你在關鍵時刻中獲勝

 

在所有運動項目當中或多或少都包含「爆發力」這重要的元素,在運動競技場上,爆發力是改變戰局的重要關鍵,可以讓你施展一技強力爆扣灌籃獲得滿堂喝采,也可以一拳打趴對手帥氣KO,力量與速度的完美結合便是爆發力的最高展現。

 什麼是爆發力?在最短的時間內輸出最大的力量就叫做爆發力。比起肌力、肌耐力、敏捷等等適能,爆發力算是更為進階、更困難、更高技術層面的概念。首先必須具備良好的協調性與最大肌力,再透過速度訓練、功能性訓練,把速度和肌力結合成符合運動專項所需求的瞬發動作。因此沒有一定程度的運動基礎是非常容易受傷的。

 那該怎麼提升爆發力呢?把爆發力拆成兩個能力值:肌力和速度,只要同時提升這兩項能力就可以有效增加爆發力。可以利用「複合式訓練」來增加爆發力,此訓練就是在課表中穿插肌力和速度兩大類型的訓練,先透過肌力訓練來刺激肌群,隨後再利用徵召的肌群迅速地完成動作。

 鍛鍊肌力的不二法門便是重量訓練,而針對最大肌力的訓練重點在於重量必須不斷超負荷來刺激成長,次數不用太多,訓練初期可以挑選最大肌力的重量,並完成5下,也就是8RM x 5rep,然後每一下舉起的速度越快越好。

 速度方面則是利用不重的器材,但在最短的時間內讓動作瞬間爆發。快速地反覆動作,會讓身體使出更大的力來抵抗自身甩出的力。這時候「壺鈴Kettlebell」、「藥球」等器材就是最佳利器。重量大約挑選在最大肌力的並且迅速地完成肌力訓練之後立刻接著速度訓練,組間休息2~3分鐘,然後反覆4組,這是便套用了複合式訓練的簡單概念。

            爆發力訓練一再強調動作必須符合專項。那又是另外一個值得討論的重點,礙於文章篇幅,今天先簡單列出5項針對垂直跳躍力常見的爆發力的訓練。

 

一、股四頭肌組合

 【槓鈴深蹲 Barbell Squat】

01

【藥球蹲跳Med Ball Squat Jump】

02 1

二、臀大肌組合

【六角槓硬舉Trap Bar Deadlift】

03 1

【壺鈴擺動Kettlebell Swing】

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【跳箱Box Jumps】

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 爆發力訓練有很多種形式,在這裡只是告訴大家簡單的概念,有興趣的朋友可以直接請教專業的健身教練教學,只要有心,絕對可以練出超猛爆發力,讓你打球、跑步都稱王。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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