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必學三招 馬拉松賽後不鐵腿

2017/01/10
作者 Tasi An
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必學三招 馬拉松賽後不鐵腿

 想必大家都曾經有過在激烈運動或是長時間運動過後隔天躺在床上全身痠痛爬不起來的經驗,很多人以為那是因為運動過後產生的乳酸堆積在身體所導致的,事實上這是錯誤的觀念,乳酸產生主要是進行高強度運動時,身體執行無氧系統製造的產物,當乳酸的產生速度大於我們代謝的速度就會產生乳酸堆積,但乳酸堆積在我們運動過後1~2個小時內就會靠著自身的代謝排到跟運動前差不多的程度,我們甚至可以做一些輕度的緩和運動加速乳酸代謝,因此「鐵腿」和乳酸並無關係。

 延遲性肌肉痠痛(DOMS)俗稱:鐵腿,造成原因是: 運動過程中,我們的肌肉可能較少使用、不夠強壯,卻被不斷重複的拉扯,尤其是當肌肉從事離心收縮時,導致肌纖維輕微撕裂,進而引發的輕微發炎反應,容易發生在我們長時間沒運動、一次性過量的運動,或是強度較高的運動,導致身體吃不消。

 今天要介紹3招在跑完馬拉松後減少鐵腿的機率並加快鐵腿的恢復速度的方法。

1.增加肌力

 前面提到,會引起鐵腿的原因是肌纖維在運動過程中輕微撕裂所導致的,因此如果我們增強肌力,在運動的過程中肌肉就有更好的能力可以適應更高強度的運動,也能減少肌肉撕裂狀況,降低發炎反應的產生,運動完隔天躺在床上爬不起來的情形也可能可以改善喔!而且跑馬拉松並不只是需要良好的肌耐力,好的肌力也能助你在最後關頭衝刺,取得更好的成績。

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2.賽後伸展

 運動過程中肌肉會不斷的收縮,因此運動過後肌肉會相當緊繃,容易導致循環不好,透過伸展我們可以將肌肉拉長到適當的長度,恢復良好的彈性,藉此達到以下5個目的:

1.較好的肌肉彈性,較不易產生運動傷害
2.減少因肌肉緊繃所導致的疼痛或痠痛
3.增加關節的柔軟度及活動度
4.放鬆各部位的肌肉
5.紓壓減輕疲勞

 但是伸展的過程中要注意,動作要緩慢,並且在拉到有點緊繃不要到痛的程度後,停在該動作15~30秒,避免使用彈震式或太快速、過度的伸展,這些都會導致肌肉拉傷,得不償失喔。

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3.適當的休息、正確的營養補充

 長達42公里的馬拉松,過程中身體消耗了相當多的能量,也累積了許多傷害,休息才能讓我們的身體有更多的時間更好的環境可以修復自己,當然休息也有分消極的或是積極的休息,所謂消極就是邊什麼都不做,等身體的機制幫我們消除痠痛,而積極的休息就是使用滾筒按摩、熱敷、肌內效貼布、伸展、泡熱水澡、以及充足的睡眠促進身體循環及代謝,加速疲勞恢復,當然如果你覺得閒不下來想要動一動的話也可以做一些輕度的運動,同樣也可以幫助血液循環、加速主動恢復。

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 當然修復身體還是需要原料,因此營養的補充絕不能忽略,營養的補充是相當專業的一環,在這邊只能提供各位一個大方向,因為比賽時人體內消耗了大量的醣類,因此賽後1~2小時可以補充碳水化合物,提供細胞能量,修補受損的部位,在之後可以補充良好的蛋白質,大家都知道肌肉是蛋白質所組成的,因此補充如雞、魚、牛肉和雞蛋製成的食物,會讓身體迅速有效修復損傷的肌肉組織。

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 如果有需要的話可以去諮詢專業的營養師,良好的營養補充不只可以加速疲勞的恢復、對運動表現以及身體健康也相當有幫助喔!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
紓壓放鬆大補帖
運動傷害─預防運動後肌肉痠痛

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