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腿肌好給力!4招讓膝蓋變輕鬆

2016/05/30
作者 肌內效EX
6376
腿肌好給力!4招讓膝蓋變輕鬆

認識膝關節 :
● 是人體最大的關節,有著包含骨頭、韌帶、關節面軟骨及半月板的完美結構。

● 主要功能 :支撐人體的體重及提供良好的活動度,讓我們可以正常的行走、跑跳。
● 常見的膝關節問題 : 退化性膝關節炎、髕骨股骨症候群
● 常見的膝關節運動傷害 : 前十字韌帶斷裂、髕骨關節疼痛症候群、膝關節半月板損傷
01
根據研究報告,維持良好健康的肌力,除了能有效防止膝關節的傷害與延緩磨損及退化外,對於運動或意外造成膝關節受傷時,良好的肌力也能幫助更快恢復原有的活動能力及表現。
肌力訓練對膝關節的好處 :
● 健康強韌的肌肉,將分擔日常生活動作對於膝關節的壓力
● 強韌的肌肉能夠使關節更穩定
● 肌力訓練就是一種運動,運動能帶來減重的效果,也能減輕膝蓋壓力
● 肌力訓練能夠刺激骨骼的強化
● 肌力訓練,尤其下半身的肌力,對肢體末端的循環與代謝有非常大的幫助,不只有益膝關
節,也促進心血管系統健康




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訓練動作
第一招 : 大腿前側肌肉訓練(股四頭肌):
動作:
採取坐姿,將膝蓋從曲膝的位置逐漸將腿伸直,讓腿與地面平行,並維持姿勢3~5秒鐘。保持膝蓋有微微彎曲的彈性,切記不可刻意將膝蓋完全打直到有”鎖死”感覺。這個動作可以適當的增加一些重量,以提升訓練效果。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>
Tip : 不建議坐在太軟的平面上,以免重心不穩定,如彈簧床。
02
第二招 : 腿外側肌肉訓練(外展肌群、臀中肌)
動作:
採取站姿,可單手扶牆壁穩定重心,將打腿往外側邊展開抬起。抬起後可在空中稍微停留維持3~5秒,增加肌肉的耐力與穩定。要注意的是,身體不可跟著向側邊傾倒或扭曲,必須維持著身體保持直立與平衡。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>
03
第三招 : 大腿後側及臀部訓練(臀大肌、腿後肌群)
動作:
採取站姿,可雙手扶牆。將大腿向後抬起,身體保持直立,不可向前或向側邊扭曲,也不需要刻意像芭雷舞姿般將背脊向後彎曲,以免增加太多下背部壓力。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>
04
第四招 : 小腿肌訓練(腓腸肌、比目魚肌)
動作:
採取站姿,做掂腳尖的動作,利用小腿肌力將身體向上延展。當腳尖向上掂高時,可在最高處停留3~5秒,再緩緩落下。落下時,腳跟不完全著地,便再次抬起。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>
05
Tip : 腳踝扭傷者或踝關節不穩定者,不適宜將腳尖掂太高,或用手扶住牆面維持穩定
以上的訓練方式在家就可以輕鬆簡單做!!每天10分鐘鍛練好腿部的肌力就可以幫助膝關節減壓喔!
肌力訓練好處多多,搭配訓練小道具可以事半功倍喔!!來自德國的BlackRoll是資深體能教練的好幫手,認證課程開始招生了!讓專業的運動從業人員更加分!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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