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預防膕旁肌拉傷,這些練習很關鍵

2020/09/14
作者 肌內效EX
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預防膕旁肌拉傷,這些練習很關鍵

膕旁肌拉傷是短跑、足球、籃球等各類運動愛好者和運動員的常見損傷,好發在快速跑動的過程中,在快速跑動的運動中,膕旁肌努力使向外擺動的小腿脛骨減速。而當腳部落地時,膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方,使髖關節伸展。如此輪流交替進行,才使身體邁向前方。

這個運動動作中,在邁出腳落下踏在地面之前,膕旁肌由於在離心過程中被最大幅度地活動和牽拉變得容易受損傷。今天給大家介紹三個離心訓練動作,以幫助降低膕旁肌拉傷的風險


動作一:瑜伽球離心訓練

起始姿勢仰臥於地面,雙腳與髖同寬置於瑜伽球上,髖關節保持在伸展位,隨後緩慢將膝關節伸直,將瑜伽球推離身體,隨著膝關節的伸直,膕旁肌離心做功的負荷隨之增加,在動作過程中注意膝蓋對齊腳尖,也可以採用難度更大的單腿方式來進行。

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動作二:TRX離心訓練

TRX的高度調整到自然下垂時貼近地面到高度,仰臥地面將腳後跟掛在TRX上,讓雙腿伸直時TRX可以垂直於地面,動作開始先屈膝屈髖將TRX向軀幹方向拉回(此時臀部側保持貼住地面),屈膝達到90度(或更大)後,將髖關節伸展至0度,隨後開始緩慢將膝關節伸展直至膝關節完全伸直,相比瑜伽球上的離心訓練,由於TRX在動作結束時身體和地面幾乎平行,力臂更長阻力更大。

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動作三:北歐下落

動作由跪姿開始,由重物或者訓練夥伴將腳踝處固定,屈膝90度,保持身體直立的狀態下,逐漸伸展膝關節使身體前傾,直至身體平行地面,最終用雙手支撐成俯臥撐姿勢,由於上半身作為負重且力臂較長,如果完成不了,可以通過減小動作幅度或用掛在高處的彈力帶拉在胸廓上,減輕自重的方式來降低難度。

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膕旁肌拉傷的受傷率高、恢復緩慢、復發性大(近1/3傷者在受傷後重新參加運動的一年裡容易再次受傷)且如果不及時處理或處理不當,延緩為慢性傷病時,將嚴重影響運動員的運動生涯,因此需要我們在日常訓練中,更加關注膕旁肌的訓練以及膕旁肌和股四頭肌的肌力平衡。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

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