增加這幾個下肢訓練動作，降低客戶的損傷機率

NSCA美國國家體能協會專欄

2020/08/27

作者肌內效EX

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在膝關節前交叉韌帶（ACL）損傷中，有78%為非接觸性損傷，這意味著很多情況下往往是由於運動者在跑動或起跳落地時，下肢髖膝踝關節在較大的負荷或衝量下無法維持好的對位和姿勢，因此下肢單側的力量與穩定性是預防損傷非常關鍵的要素。

作為體能訓練師，如果我們的客戶存在一些腰部、膝等不適，或者在日常還從事跑跳類運動，那麼為客戶設計的訓練計劃中，除了深蹲、硬舉這類對稱支撐的訓練動作，還應該尤為注重下肢單側訓練。接下來為大家分享幾個非常實用高效的訓練動作：

動作一：後腳抬高蹲

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＊動作細節：

後腳抬高可以墊在臥推凳或其他等高的物體上，支撐側屈髖屈膝下蹲，重心垂直向下，屈髖和屈膝的比例大約1:1；選擇合適的負荷（可參考雙腿重量的50%進行）,肩扛負荷或雙手持啞鈴；動作過程中一定要重點關注下肢髖膝踝的對位關係，腳尖向前，保持骨盆水平的同時，膝蓋對齊腳尖的方向；此時足部的重心分布相較於雙腳站立時，重心落在支撐腳略微偏外的位置。

Tips：

和雙側動作不同的是此時需要更多核心和髖關節在額狀面的穩定肌參與進來，隨著負荷越來越大，膝關節的位置會更難維持，對穩定肌的挑戰越來越大，也因此我們在進階重量的時候一定要在保證膝關節穩定的前提下來進階重量。

動作二：單腿深蹲

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相比於後腳抬高蹲，單腿深蹲完全由一條腿支撐，支撐面更小，對身體保持平衡和穩定肌的能力有進一步的提高。

＊動作細節：

找一個高度合適的硬質跳箱，支撐側站在跳箱上，另一側下肢放在跳箱外自然下垂；支撐側開始屈髖屈膝向下蹲，在下蹲過程中下背部挺直保持屈髖屈膝1:1；剛開始練習這個動作時，可以選擇高度較低的跳箱，以另一側懸空的肢體觸地為準來減小動作幅度，如果下背部難以維持中立或者重心向後倒，可以在下蹲的同時雙手持請啞鈴（2~4kg）向前伸以維持姿勢，動作的負重方式可以為負重背心、槓鈴、手持啞鈴。

Tips：

動作過程中的重點仍然是要保持下肢髖膝踝的對位，在這裡我們不用手槍蹲的原因是手槍蹲難以維持下背部良好的姿勢以及對足背屈要求較高容易出現膝關節內扣的代償。

動作三：後腳抬高蹲變式

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＊動作細節：

支撐腳站的位置相比於後腳抬高蹲更靠前越一腳長度；下蹲過程中重心需要略微向後，重心落在支撐腳後面、兩腳之間，在站起過程中，重心前移，動作結束時支撐腳的髖膝踝回到直立狀態；相比於後腳抬高蹲，這個變式增加了重心的前移，動作向心階段的重心為向前向上的移動，更貼近於在籃球、足球等運動中身體較為直立的跑動，更符合專項需求，動作的負重方式可以為負重背心、槓鈴、手持啞鈴。

Tips：

同樣是重心向前向上的移動，在這裡我們沒有推薦使用負重登階或前弓箭步來訓練的主要原因是這兩個動作很難排除除了發力腿外另一條腿的發力，導致重量無法量化。

雖然傳統的力量訓練方案一直忽視單腿訓練，但其實單腿力量訓練對力量、平衡和損傷預防以及提高運動表現都極其重要。作為體能教練，我們在設計這類訓練時更要注意訓練者在單腿訓練中髖膝踝的對位和姿勢，循序漸進地增加負荷。

作者：ARCA駐中國國家體操隊體能訓練師黃冲

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