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總感覺「練腿日」缺了些什麼,答案原來在這裡

2020/09/05
作者 肌內效EX
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總感覺「練腿日」缺了些什麼,答案原來在這裡

每到下肢訓練日,你是不是首先會想到深蹲、硬舉、弓箭步這一類經典的下肢訓練動作呢?這類常見的動作有一個共同點:主要由髖膝踝的屈伸來完成上下、前後的移動,產生的都是矢狀面的動作。

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但是我們在生活中和其他運動場景下,往往會涉及更複雜、更多運動平面的動作,不僅僅需要我們的下肢在上下、前後方向上完成蹬伸,還需要參與額狀面和水平面的運動。

如果你的下肢訓練動作只是固定在深蹲硬舉這些矢狀面的運動的話,很可能會因為缺乏額狀面的訓練,而導致髖關節運動幅度的消退,以及內收肌群拉傷的風險。那麼我們今天就給大家介紹幾個下肢在額狀面的訓練動作,讓你在練腿日的計劃更充實!

   

動作1:側弓步蹲

站距為2倍肩寬,腳尖衝前,雙手持單個啞鈴置於胸前;以右側訓練為例,重心向右腿移動右腿屈髖屈膝,左腿外展保持伸直,直至右側大腿與地面平行;這時右腿和軀幹從正面看和深蹲的姿勢一樣,膝蓋對齊腳尖,隨後右腿把身體和啞鈴的重量向左向上推回起始位置;此時右側下肢除了矢狀面的屈曲外還需要額狀面的外展,會訓練到除了股四頭肌、臀大肌的伸膝伸髖的功能以外還會練到臀大肌、臀中肌和臀小肌的髖關節外展功能。

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動作2:側弓箭步

雙腳站立與肩同寬,以右側訓練為例,跨出右腿達到2倍肩寬,落地時即為大腿平行地面、屈髖屈膝接近1:1的位置;此時在離心轉化到向心階段需要承受更大的衝擊,所以相較於上一個動作,側弓箭步需要股四頭肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌具備更強的離心能力。

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●動作3:滑板側弓箭步

雙腳站立與肩同寬,雙手握住啞鈴;以右側訓練為例,左腳下輕輕踩住滑板伸直向左側滑動,身體重量由右腿支撐重心踩在右腿右腿屈髖屈膝1:1向下,達到大腿平行地面位置後,由右腳向下發力,把伸直的左腳拉回起始位置;整個動作過程中左腳輕踩在滑板上,僅提供少量穩定,此時對右腿的內收肌的離心和向心能力都有很大的挑戰。

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以上分享的三個動作,可以作為下肢訓練主項結束後的輔助訓練來完成,第一個動作熟練後,可以選擇第二個或第三個安排在輔助訓練中,每組10次,完成3組,這樣就可以在訓練下肢推力肌肉的同時,兼顧到髖關節內收和外展的肌肉群的力量,防止運動損傷。

作者:ARCA駐中國國家體操隊體能訓練師 黃冲

 

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

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