知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑–下篇

2020/12/11
作者 肌內效EX
1810
跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑–下篇


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 腓腸肌的放鬆貼紮,讓你跑步結束不鐵腿
       2. 脛前肌松貼紮,舒緩你長期以來的脛前痠痛
       2. 腳踝八字固定貼紮,提升腳踝穩定性及預防傷害

上一篇和大家介紹,股四頭肌加強、髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓、髂脛束(ITB)放鬆等三個貼紮,今天則針對小腿及腳踝介紹另外三種貼紮,讓你打造完整的下肢防禦。

 

第一貼:腓腸肌放鬆

跑步時,肌肉不斷的出力收縮後,會產生疲乏,柔軟度就會變差;出力時身體不斷輸出能量,體內的部份電解質會被消耗而失去平衡,此時如果跑者一個腳步讓肌肉快速伸張,就會產生抽筋。經過統計最常發生抽筋的部位是小腿腓腸肌,一旦抽筋要降低跑步速度,至場邊伸展、放鬆,補充水分電解質和食物。如果要事前預防,可以使用肌內效降低抽筋風險。

Step1 貼紮擺位:踩弓箭步,貼紮腳在後側。

ac7c3c59 16f3 4bba 8316 5fc3a7c19074

Step2 貼布長度:從腳底腳後跟沿著小腿後側,量到膝蓋後側下緣,剪Y型,開口在跟骨上緣。

 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在腳底跟骨處,一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌外側貼,一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌內側貼。

2b556fcf 51ac 4807 81af ed394c063792

第二貼:脛前肌放鬆

跑步時,如果我們的腳板會不斷的蹠屈跟背屈,長期時間跑下來,脛前肌也會變得相對的緊繃,如果沒有適當的伸展、放鬆脛前肌,會產生脛前疼痛,腳踝柔軟度也會受限,很容易扭傷,所以不可忽視脛前肌的問題,除了時常伸展和放鬆,也可以貼肌內效舒緩。

Step1 貼紮擺位:腳板往下壓(蹠屈)和外翻。

0182ad8f 62ed 47ff b777 7bc618e80226

Step2 貼布長度:從腳大拇趾基部沿著腳背順著脛骨外測量到膝蓋下緣(脛骨平台下方)。

 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在大拇趾基部貼到腳背沿著脛骨(脛前肌)往上貼。

b2bc2da2 c5c7 4a74 ac91 d26a83b2f20a

第三貼:腳踝八字固定

腳踝肌力不足或者是本體感覺不佳的人,如果跑步的路面不平整、足部肌肉疲乏等等,腳踝容易扭傷,且腳踝扭傷是較難痊癒的傷害,因為平時走路都需要用到腳,所以痊癒的時間比較長。而癒合後,腳踝活的動角度會受限,變得比較不穩定,造成腳踝附近的小肌群無力和緊繃,只要一運動就會痠。 除了可以做腳踝的活動度恢復、腳踝肌力及本體感覺訓練來,也可以使用肌內效來固定踝關節,提升穩定性及預防傷害。

Step1 貼紮擺位:腳踝維持90度。

d55ecb7a b439 4f01 a26a 0456f7c94e5d

Step2 貼布長度:從腳踝內踝開始,往下經過腳跟繞道腳背,再經過內踝繞到腳後跟到外踝。

1ac47b08 3c67 46d0 b6ba 363cd17f372b

02636249 85ee 46d0 8a6a 6cab13fe9e9c

83ea977c 686c 4d11 b721 964d4dfef456

 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在內踝上方,垂直往腳跟貼,繞過腳跟貼到腳背(),接著往內踝貼要蓋到內踝,然後朝腳後跟貼過去,要貼到跟骨上緣,最後往外踝的方向貼到外踝,結束於腳背。

6bf4d513 dddc 49a8 b7e4 eddcaba8e985

上一篇和今天教大家的貼紮都是路跑這項運動常見的傷害貼紮,學會了不僅能幫助自己,也能協助廣大跑友喔!

延伸閱讀

● 舒緩肩頸痠痛先從肌群下手-3個肌群告訴你按摩搶打哪才有效!
● 搬重物、做家事又讓你下背痛了嗎?按摩槍打這2部位就夠了!
● 跑步鐵腿阻礙你的訓練之路嗎?學會這幾個按摩槍放鬆部位讓你再也不鐵腿

● 按摩槍大補帖-4個推薦影片讓你學好上下肢的按摩槍操作

●  按摩槍多好用?四大重點告訴你運動前後該怎麼用!
●  【按摩槍五分鐘上手】菱形肌放鬆
●  【按摩槍五分鐘上手】胸大肌放鬆
●  【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆

 

其他相關教學

其他相關教學
三招貼紮讓你天天念書不怕累 考試都拿100 分
三招貼紮讓你天天念書不怕累 考試都拿100 分
2021/05/20

考試是學生的最大噩夢,為了取得理想的成績,只能使出渾身解數來念書,拿出所有的精神力熬夜衝刺苦...

常扭傷還能跑嗎 五招腳踝保養術讓你享受奔馳快感
常扭傷還能跑嗎 五招腳踝保養術讓你享受奔馳快感
2021/05/14

腳踝扭傷是各項運動中最常出現的傷害,就算是平常走路也有可能會因為踩到不平穩的地面而導致「翻船」

三貼紮打造神射手 丟出中場三分球
三貼紮打造神射手 丟出中場三分球
2021/05/14

瞬息萬變的籃球場上,最讓人害怕的就是,遠距離的投籃高手,他們不用切入禁區硬拚就能造成巨大的威脅,一旦在外線得到空檔