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健身越練越傷?必須隨時檢視的五大觀念

2019/05/31
作者 陳奕靜
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健身越練越傷?必須隨時檢視的五大觀念


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1. 了解重訓前中後應有的正確觀念,以預防受傷。
       2. 建立正確的健身心態,培養長久的運動習慣。
       3. 了解可能的受傷原因,將受傷的可能性減到最低。

 

重訓能夠強化運動表現,同時練出好身材,也因此讓許多人開始嘗試接觸。但不同於其他運動,重訓時因為加上外部重量,如果操作不當很容易造成拉傷、挫傷或甚至嚴重外傷等狀況。關於重訓,除了持之以恆地練習,更重要的是建立正確的觀念,才能極大化健身的效果。現在就透過5大健身觀念,來檢視自己的運動習慣吧!

觀念1:運動前暖身、運動後收操

運動前的暖身與運動後的收操是絕對必要,建議在訓練目標肌群之前,先進行動態暖身,讓身體開機,正確的啟動想要訓練的部位,使該部位能適當的充血。如果沒有充分暖身,肌肉仍處於緊繃狀態,進行訓練或處在某些姿勢時,可能會造成疼痛,甚至出現肌肉拉傷或發炎。

如何充分暖身?

訓練前
1.先用滾筒或花生球放鬆要訓練的部位。
2.利用輔助器材像是彈力繩,做初步暖身,啟動欲訓練部位的活動度
3.進行動態熱身,例如:跑步、開合跳,或從輕重量開始,先讓肌肉有充血感,也就是該部位有微微發熱或是有腫脹感後,再開始正式訓練。

延伸閱讀 : 關於滾筒,你不可不知的十件事!

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訓練後
先利用滾筒或是花生球等器材放鬆筋膜後,再進行伸展肌肉的收操動作。訓練後適當的伸展放鬆有幾個好處,例如增加肌肉的彈性、加速乳酸的代謝與排除,以及避免延遲性肌肉痠痛等。若每次訓練後沒有認真收操,將產生肌肉緊繃,導致突發性疼痛。

延伸閱讀 : 拉筋到底是在拉什麼?拉筋問題大揭密!

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觀念2:透過正確姿勢來保護身體

在健身房裡,兩個常見的錯誤姿勢:
*聳肩:訓練上半身時,肩胛沒有穩定收好,長久下來將導致肩膀的慢性傷害。
*過度拱腰:以負重深蹲來看,如果在動作過程中過度拱腰,將對下背造成傷害。

重訓的慢性傷害通常是由訓練姿勢不良引起,平日就應該練習肩胛後收與腹式呼吸以訓練核心穩定;深蹲時不要過度拱背,打直腰桿,膝蓋往腳尖方向延伸,才是良好的訓練姿勢。

觀念3:完善防護,避免力竭時發生危險

力竭分為兩種,一個是生理上因ATP(磷化物系統,也就是肌肉收縮時的能量直接供應者)不足,無法再重複做完一個訓練動作;另一個是心理上認為自己不行了。在逞強、沒有捕手幫忙或是捕手經驗不足的狀況下,力竭可能導致突發性傷害,例如:被槓鈴壓到、拉傷等。1 3

如何預防因力竭造成傷害:
⚫ 安全的場域:使用有護槓的專業器材,充分了解使用方式。
⚫ 合適的隊友:尋找自己信任的捕手,從旁協助。

觀念4:謹慎評估身體狀況,避免過度訓練

有些人在訓練前會先喝提神飲料或肌酸等,來幫助提升運動表現,但有時太求好心切,容易高估自己身體的承受能力,導致過度訓練。同時也會影響隔天的精神和身體狀態,甚至因專注力下降而引發傷害,或是因身體太累導致免疫力下降,容易感冒等。

如何避免過度訓練:
⚫ 循序漸進的訓練:
持續挑戰自己,但避免忽然提高訓練量。
⚫ 謹慎評估身體狀況:也可與教練或前輩討論,安排適合自己的訓練菜單。

觀念5:健康的健身心態,持續與自己身體對話

許多健身愛好者因為想在短期內提升力量表現,或是跟他人比較,而忽略了訓練時應有的自我檢視,例如姿勢是否正確、重量會不會太勉強、強度是否適合、均衡的全身鍛鍊等,在這樣的狀況下,容易因為忽略與自己身體的對話,而導致訓練時傷害的發生。5

訓練時必備的良好心態:
⚫ 想要提升重量?必須建立在良好的姿勢上
⚫ 專注在自己:每個人的身體都不同,避免跟他人比較。
⚫ 聆聽自己的身體:隨時感受身體發出的訊息,做出適當調整。

定期透過這5個觀念,檢視自己在健身前、中、後的表現和狀態。從重訓前的暖身開始,到訓練時的正確姿勢和觀念,加上完善防護,最後用收操畫上完美句點,來達到自己的訓練目標,也才能在重訓的路上走得長久。

延伸閱讀
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