強化上半身肌群必練最有效的五個動作

運動訓練

2016/10/03

作者 Tasi An

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　談到有效的肌力訓練法，大部分人會想到重量訓練，重量訓練分兩種：機台(Machine)和自由重量(Free weight)，其中又以自由重量的效果較佳，因為它更加困難，需要更多部位以及更強大的穩定力，也因為如此，能訓練到的肌肉不只有單一塊。

　重量訓練最經典的地方就在於它可以客製化，隨著重量、次數、組數以及休息時間不同，訓練的效果也有所差異。舉個例子：如果想要針對訓練肌肥大或者基礎健身為目標，那麼重量可以選擇12RM，並且完成12下，循環3~6組，組間休息1~2分鐘。另外也有針對肌力和肌耐力不同的訓練法，既多變又有趣。

　今天要和大家分享的是高效率強化上半身的五個基礎動作。

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【前舉】

訓練部位：「前三角肌」、一點點胸肌。

操作方法：

1.雙手拿啞鈴，將啞鈴至於身體兩側。

2.向前舉起手臂、手肘打直、拳眼朝上，將啞鈴舉至與肩同高。

3.雙手放下，並且再次操作。

三角肌不只長得好看，在各項運動或者生活中都扮演重要的角色。

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【側舉】

訓練部位：「中三角肌」、「斜方肌」。

操作方法：

1.一樣雙手拿啞鈴，將啞鈴至於身體兩側。

2.不過這次要由側邊張開手臂、拳眼朝前，將啞鈴舉至與肩同高的兩側。

3.雙手放下，並且再次操作。

訓練中三角肌，會讓肩膀看起來更壯碩。

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【上舉】

訓練部位：「斜方肌」、「三角肌」、一點點「三頭肌」。

操作方法：

1.雙手拿啞鈴，手肘彎曲90度，並抬高至肩膀兩側

2.手肘打直，將啞鈴向上推起，聳起肩膀讓上臂接近耳朵

3.回到原本的位置並且反覆操作

這個動作的精隨在於活動肩胛骨，過程中要感覺背部是夾緊的，而且要聳肩讓斜方肌感覺到在用力，不單是靠手臂的力量舉起啞鈴，脖子兩側也會非常酸。

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【胸推】

訓練部位：「胸大肌」、一點點「三頭肌」。

操作方法：

1.躺著，雙手拿啞鈴，一樣手肘彎曲90度，並放在肩膀兩側。

2.手肘打直，將啞鈴向上推起，夾緊胸部讓啞鈴再向上延伸。

3.回到原本的位置並且反覆操作。

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【引體向上】

訓練部位：「擴背肌」、「肱橈肌」、「屈指肌群」。

操作方法：

1.雙手抓好單槓。

2.拉上去，再下來。

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　引體向上對多數人來說是困難的，也許沒有辦法順利的連續完成多次。一開始可以先在健身房中找到「pull down下拉機」來代替，等到水準提升了就可以說來就來囉。順便一提，這個動作很考驗握力和手臂力量。而隨著抓握的方式不同，訓練的肌群也會略有不同。如果是反握可以訓練到比較多的「肱二頭肌」，正握則是「肱肌」或「肱橈肌」。

　以上就是5個非常基礎卻又實用的訓練動作。當然好的訓練方法不只這些，鍛鍊肌肉的方法千變萬化。有興趣的朋友不妨尋求專業教練的幫助喔。只要有心，絕對會有收穫。