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鍛練背肌告別痠痛!3招搞定

2016/05/27
作者 肌內效EX
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鍛練背肌告別痠痛!3招搞定
  其實這些問題都是因為背部肌肉無力造成的!今天就要來帶大家「正面」的解決「背面」問題!

為什麼會常常背痛?
這是因為我們的日常生活無論是工作或運動,都是在身體的「正面」進行,而長期久坐又缺乏運動也會造成背部肌肉不斷處於拉長放鬆的狀態,造成背部肌肉的退化,而當背肌連支撐體態的力量都沒有了的時候,酸痛甚至是逐漸變形的體態就出現了,另外常常過度訓練正面的肌群,如胸推訓練、伏地挺身,也會造成背肌無力的情況!
認識背部肌肉 :
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人體的背部肌肉由幾條大型肌肉組成,一般我們能訓練到的肌肉群主要為表層的背擴肌、斜方肌以及後三角肌
斜方肌:由上而下,呈現一個菱形狀,覆蓋整個背部的上半段。
背擴肌:是由下而上,連接到兩手上臂,呈現一個倒三角形,覆蓋背部的下半段。

三角肌的後段:三角肌是包覆著肩膀的肌肉,依位置分成前中後三個區塊。
在背側肌力訓練中,我們將會訓練到三角肌的後段。



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3招訓練動作 :
屈體划船
主要訓練部位 : 擴背肌
動作:將身體前傾,膝蓋微彎。上半身須保持挺直,不可駝背。將肩胛骨向後集中收縮,同時將手肘向後擺動。可拿取適當重量增加訓練強度,如啞鈴、彈力繩、水瓶。一組做15下,共執行三組,組間休息一分鐘。
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超人操
主要訓練部位 : 下段的擴背肌與豎脊肌群
動作:採俯臥姿,將雙手向前平伸,掌心朝下。動作開始時,將雙手與腳抬離地面,讓身體呈現微微的U型。一次15~30秒,共做三次,每次中間休息一分鐘。由於此動作難度較高,如果有出現下背痛,就停止動作並休息。如果太輕鬆,則可以拿取適當重量(啞鈴、書本、水瓶)加強訓練強度。
Step 1:
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Step 2.
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引體向上
就是拉單槓的動作,這個動作難度較高,而且不只使用背部肌力,整個上半身的肌力與穩定都會受到刺激,因此也是很好的訓練動作。對於經常不運動的人,這個動作較困難,很可能一下都上不去,但只要能夠試著讓上半身的肌肉出力去做「向上」的動作,對於肌肉都會有正向的刺激,即便無法完成動作,也能適當的刺激背部肌力不至於不斷退化。
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以上3招大家有空要多多鍛練,背肌有力了就能告別痠痛,也會讓體態更好看喔!

 

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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