進行增強式訓練PT 讓你下肢爆發力更上層樓

運動訓練

2017/03/22

作者 Tasi An

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你必讀本文的三大理由 :
1.了解增強式訓練的益處
2.了解增強式訓練的原理
3.了解增強式訓練的風險

增強式訓練 (Plyometric Training, PT) 是一種以預先牽張 (pre-stretching) 或下蹲 (counter movement) 動作，讓肌肉彈性能充分達到儲存與釋放，以產生快而有力收縮動作的神經肌肉訓練。能藉此提升運動效果，穩定運動動作，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。在激烈或快速的肢體活動中，能維持身體姿勢控制與平衡控制的能力，對於動作完成與傷害的預防相當重要。

任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。像我們準備起跳時，身體會先往下蹲，這時就是主作用肌（髖，膝，踝的大肌群）產生彈性能的時候，隨著之後的起跳，這股能量便轉換成動能（能量守衡原理）；肌肉不斷地重複伸展-縮短的過程，如：投球時身體會先往後伸展、推鉛球胸大肌會先被伸展、跑步時下肢也是不斷地作用。主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。

一般上半身的增強式訓練種類較少，如健身球投擲、健身球仰臥起坐等。下半身的增強式訓練則以跳躍為主，包含原地、站蹲、跳繩、單/雙腳、上下梯跳躍、負重跳躍、高箱與深跳等，也可以與重量訓練相互搭配，對於快速提升爆發力相當有效；然而在進行增強式訓練時，因下肢關節需承受較大地面反作用力，因此對於肌力或體能較差且無增強式訓練經驗者，應採漸進原則，並依專業運動教練指導規劃為宜。

增強式訓練可以改善雙腳肌力差異，增加動態單腳站立前後方向與著地時左右方向的姿勢穩定；增進股四頭與腿後肌群最大收縮肌力與兩者間之比值差異；增加內收/外展肌群預先激活與協同收縮作用；降低膝踝關節著地動作時外/內翻角度；強化落地瞬間髖內收肌群與膝外展肌群的收縮等等，能有效增進下肢關節穩定性，降低下肢運動傷害的發生機率與風險：
1. 強化膝關節穩定度
2. 降低落地衝擊力
3. 改善跳躍、切入與側轉動作關節穩定性

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增強式訓練對於增進下肢爆發力、敏捷性、速度等運動表現有顯著效果。但訓練的同時也會對於骨骼肌肉系統產生很大的壓力甚至是傷害。所以，在訓練過程中，除了調配訓練頻率與強度，也非常注重各個訓練動作的準確性與身體姿勢的穩定控制，並採循序漸進的原則來安排訓練量，而動作也是從簡單、低強度之跳躍次數與跳躍高度，來漸增訓練的量與難度，千萬不要莽撞的訓練而造成運動傷害，否則就與預防傷害背道而馳了。